Useimmiten naiset oppivat harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamisesta raskauden tai sen jälkeen, kun on palautettava vaikean syntymän jälkeen. Samaan aikaan harjoitukset lantion lihaksille (yhdessä muiden toimenpiteiden kanssa) ratkaisisivat paljon ongelmia: he voivat "sammuttaa" krooniset tulehdusprosessit kehossa ja selviytyä niin epämiellyttävästä ilmiöstä kuin virtsainkontinenssi ja emättimen seinämän laskeutuminen. "Haittavaikutus" voi lisätä libidoa ja parantaa seksuaalisen elämän laatua.
Lantion elimissä on monia harjoituksia, joilla pyritään parantamaan verenkiertoa ja sisäisten elinten yleistä sanitaatiota. Katsotaanpa joitain niistä.
Harjoittelee Kegelin lantion lihaksia
Yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset, joita Arnold Kegel on kehittänyt perineumien lihasten sävyn parantamiseksi - tämä on ehkä suosituin "intiimi voimistelu". Ensimmäinen asia mitä tarvitset on löytää ja tuntea lantion lihasten. Tehdä tämä ei ole niin vaikeaa: yhden matkan aikana käymään WC yrittää sopimaan lihaksia lopettamaan virtsan virtauksen. Nämä lihakset, joita tarvitset "työhön" (vatsan ontelon lihakset ja päänsärkyä edistävät lihakset - erityisesti sulkijalihakset) pitäisi rentoutua.
Harjoituksissa on kaksi päätyyppiä:
- supistuminen ja puristus. Vaihda perineumin lihakset ja niiden täydellinen rentoutuminen. Tällöin voidaan suorittaa sekä nopea supistuminen, kuten nykäyksiä ja puristusta viivästyessä, kaventamalla lantion lihaksia ja pitämällä ne jännitteinä useiden sekuntien ajan (vähitellen lisäämällä väli);
- karkotus. Jos supistuksilla tuntuu, että lantion lihakset näyttävät nousevan ylöspäin, ulosteet ovat samanlaisia kuin yritykset alaspäin jakkivan aikana. Pääasia: tehdä ne kohtalaisesti ja huolellisesti.
Suorittamalla Kegelin harjoituksia lantion lihaksille, seuraa hengitystä - sen pitäisi olla tasainen. Tämän menetelmän etuna on se, että voit tehdä sen missä ja milloin haluat, kukaan ei huomaa, että olet "koulutuksessa".
Harjoittelu Neumyvakinille (virtsainkontinenssissa)
Kävely pakaroilla. Tällaisen harjoituksen suorittaminen on melko yksinkertaista: sinun on istuttava lattialla, suoristaen jalkasi tai taivuttamalla ne sylissäsi ja liikutettava asentoon asunnossa, kuinka paljon haluat. Tämä on erinomainen harjoittelu inkontinenssissa ja pysähtyneenä pienessä lantiossa.
Monimutkaiset harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi
Tarjoamme päivittäiseen harjoitteluun joukon harjoituksia (myös hengityselimiä) lantion elimille.
1. IP - takana. Pura, vedä vatsaasi ja vedä polvet ylös rintakehääsi. Toista 4-6 kertaa.
2. IP - takana. Kun pakotat pakarat, hitaasti (neljä lukua) nostavat ne lattialta. Kun olet saavuttanut korkeimman korkeuden, pysy ajan tasalla. Uloshengitys, laske pakarat (neljään tilaan) ja rentoudu. Toista 6 kertaa.
3. IP - takana selkä, vartalo venyvät. Samanaikaisesti (kolme lukua) nosta rinta ja oikea jalka. Molemmat kädet ulottuvat jalalle. Neljän kustannuksella, mene takaisin lähtöasemaan. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Suorita 6 kertaa.
4. PI - makaa selässä, jalat taivutettu polvilla. Käännä polvet hitaasti vasemmalle (mieluiten kosketa lattiaa), sitten oikealle. Toista 6 kertaa.
5. IP - takana selkä, varret venytetty pitkin runkoa. Hitaasti taivuta polvet ja paina niitä kehoon. Palaa aloitusasentoon. Toista 6 kertaa.
Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen yleisesti. Toisin kuin miehet, naiset hengittävät useammin. Tämän seurauksena sisäelimet pysyvät ilman luonnollista hierontaa. Siksi ehdotamme monimutkaiseen harjoitukseen diafragmaattisen hengityksen opetusta.
6. IP - makaa takana, jalat taivutettu polvilla. Yritä täysin rentoutua ja tuntea kalvoa (kupuinen lihas, joka sijaitsee rintakehän ja vatsaontelon välissä). Hitaasti hengitä, laittamalla kätesi vatsasi, tunne kuinka pyöreä se on. Uloshengityksessä vatsalihakset vedetään sisään. Yritä antaa "alhaisempi hengitys" noin 10-15 minuuttia päivässä.