Koulun ikäiset lapset tarvitsevat tasapainoista ruokavaliota, runsaasti vitamiineja ja hivenaineita, jotka auttavat kehoa kehittymään ja pysymään terveinä. Alla on tietoa siitä, mitä koululaisten terveellinen ruoka perustuu.
Säännölliset ateriat
Lapset tarvitsevat säännöllisiä aterioita ja välipaloja niiden välillä. Tämä on erityisen tärkeää, kun puhumme nuorempien opiskelijoiden terveellisestä ravitsemuksesta. Jos sen sijaan lapsi tottuu "leikkaamaan" jotain liikkeellä, ei varmasti voi puhua tasapainoisesta ruokavaliosta.
On hyvä, kun lapset alkavat päiväsi ravitsevalla aamiaisella - esimerkiksi maitoa hiutaleilla, selviytyäkseen aamun kuormituksesta koulussa. Sitten - yksi paahtoleipä, 1-2 hedelmää tai kakku pala antaa heille ylimääräistä energiaa, jotta he voivat olla iloisia ennen illallista. Illallinen tulisi tehdä niin monipuoliselta kuin mahdollista.
Koululaisten terveellisen ruokavalion perussäännöt suosittelevat vanhempia:
- 1-2 kertaa viikossa lapsi on edullisesti syöminen kaloja;
- Kerran viikossa - punaista lihaa (kuten naudanlihaa);
- 1-2 kertaa viikossa lapsen pitäisi syödä palkokasveja tai sellaisia ruokia kuin täytettyjä vihanneksia;
- Muina päivinä lapselle voidaan antaa valkoista lihaa (esimerkiksi kanaa) tai pastaa valmistettuja ruokia.
Huomaa, että voit oppia syömään terveellisiä aterioita yhteisten illallisten ja illallisten avulla viikonloppuisin, jolloin kokoontuu pöydässä koko perheen kanssa.
Ruoat kaikkiin ruokaryhmiin
Puhuttaessa opiskelijoiden terveellisestä ravitsemuksesta on syytä huomata, että lasten on syytä syödä kaikkien elintarvikeryhmien tuotteita - vastatakseen kehon ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Pidäthän tämä tarkemmin.
Leivät, muut viljat ja perunat. On hyvä, että koululaiset luottavat tähän elintarvikeryhmään. Valmistaessaan ruokaa, suosittelemme jauhoja, terveellistä ruokavaliota oletetaan, että 2/3 koululaisten ratoista koostuu tällaisesta jauhosta valmistetuista tuotteista.
Hedelmät ja vihannekset. Terveille, korkealaatuisille ravitsemuskoululaisille tulisi antaa 5 annosta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Yksi osa voidaan ottaa huomioon:
- 1 keskikokoinen hedelmä - esimerkiksi banaani, omena, oranssi;
- 2 pientä hedelmää (kuten luumu), 10-15 viinirypäleitä, kirsikoita, marjoja;
- 1 pieni annos tuoreista vihanneksista;
- 3 täyttä rkl keitettyjä vihanneksia - kuten vihreitä herneitä;
- 3 täyttä rkl keitettyä palkokasveja - kuten papuja (jos lapsi syö enemmän, se lasketaan edelleen yhdeksi annokseksi);
- 1 rkl kuivattuja hedelmiä - kuten rusinoita tai kuivattuja aprikooseja;
- 1 pieni lasi luonnollista mehua (jos lapsi juo enemmän, se lasketaan edelleen yhdeksi annokseksi).
Maito ja maitotuotteet. Anna lapsille vähintään 3 maitotuotetta päivässä. Se voi olla 1 paketti jogurtti, 1 lasillinen maitoa tai 1 pala juusto kokoinen matchbox. Tämä on erityisen tärkeää nuorempien opiskelijoiden terveelliselle ravitsemukselle. Alhainen rasvapitoisuus sisältää yleensä saman määrän kalsiumia ja samaa vitamiinilistasta, jota tavanomaisen rasvapitoisuuden tuottamisessa. Kuitenkin ei ole toivottavaa käyttää kokonaan rasvattomia maitotuotteita lapsille.
Liha, kala ja niiden vaihtoehtoiset tuotteet. Liha (erityisesti punainen) ja kala ovat parhaita rauta-lähteitä. Kuitenkin palkokasvit (linssit, pavut), vihreät lehtivihannekset ja rikastetut jyvät voivat myös antaa oppilaan keholle tarpeeksi rautaa.
Rasvaiset kalat - kuten sardiinit, anjovikset, makrilli, lohi - ovat runsaasti Ω-3-rasvahappoja. Nämä hapot ovat välttämättömiä lapsen hermoston, immuunijärjestelmän ja kardiovaskulaaristen järjestelmien moitteettomalle toiminnalle. Terveellisen syömisen säännöt paitsi koululaiset, mutta yleensä lapset sanovat, että viikon aikana lapset tarvitsevat syömään 2 rasvaista kalaa. Älä kuitenkaan anna lapselle miekkakalaa, koska se sisältää paljon elohopeaa.
Rasvaiset tai sokeriset elintarvikkeet. Runsasrasvaiset tai runsasrasvaiset elintarvikkeet - kuten kakut, evästeet, suklaavyöt, terävät - antavat koululaiselle paljon energiaa, mutta lähes vitamiineja. Pienessä määrin lapsia voidaan käyttää makeisia vain tasapainoisen ruokavalion osana eikä korvata perus-, terveellistä ja terveellistä ruokaa.
Hyödyllisiä juomia. Sopivimpana juomana terveellistä ruokaa tarjoaa maitoa ja vettä koululaisille - koska ne eivät tuhoa hampaita. Mehuilla on korkea happamuus ja sisältää runsaasti sokeria (luonnollisista mehuista löytyy myös luonnollisia sokereita). Sen vuoksi on parempi antaa mehuja lapsille yhdessä ruoan kanssa - muuten on toivottavaa laimentaa ne vedellä.
Opiskelijan tarvitseman nesteen kokonaismäärä päivässä riippuu säästä, lapsen fyysisestä aktiivisuudesta ja ruokavaliosta, jota hän syö. On hyvä antaa lapsille yhden lasillisen vettä (maitoa tai mehua) jokaisen aterian ja yhden lasin välillä aterioiden välillä. Anna lapsille enemmän nestettä lämmön ja lisääntyneen liikunnan aikana.
Nuorempien koululaisten terveellinen ravitsemus ei salli sellaisten hiilihapollisten juomien käyttöä, kuten koksia, joka sisältää kofeiinia. Mitä vanhempien opiskelijoiden kanssa, vältä heille hiilihapollisia juomia, jotka sisältävät kofeiinia syöessä, koska kofeiini estää kehoa imemästä rautaa.