Mikä on crossfit - tehokas koulutusohjelma naisille

Urheilussa on monia alueita, joita käytetään eri tarkoituksiin: laihtuminen, voimakkuuden kasvu, lihaskompensin kehitys ja niin edelleen. Crossfit on erittäin suosittu, jota voit harjoitella hallissa ja kotona, tärkeintä on ottaa huomioon kaikki säännöt ja ominaisuudet koulutuksen.

Crossfit - mitä se on?

Urheiluliikettä, joka perustuu sen kehon monenväliseen fyysiseen kehitykseen, kutsutaan crossfitiksi (CrossFit). Sen perustaja on Greg Glassman, joka oli ammattitaitoinen voimistelija. Jotta ymmärtäisivät, mikä on risteytys naisille, on tärkeää huomata, että tällainen harjoittelu sisältää painonnousun, kehonrakennuksen, kunton, voimansiirron, voimistelun ja painonnoston elementtejä. Tämän suunnan harjoitukset on jaettu useisiin ryhmiin, jotka on tarkoitettu ihmisille, joilla on erilainen fyysinen harjoittelu.

Crossfit - hyvät ja huonot puolet

Esitellyn urheiluliikkeen suosio johtuu siitä, että on olemassa lukuisia etuja.

1. Auttaa kouluttautumaan sydämeen, lisää kehon kestävyyttä ja parantaa aineenvaihduntaa .
2. Säännöllisellä harjoittelulla voit kehittää joustavuutta ja kehon koordinointia, lisätä voimaa ja lihasmassaa.
3. Crossfittingin edut liittyvät siihen, että henkilö kehittyy eri suuntiin ja siitä tulee eräänlainen "yleinen sotilas".
4. Edut sisältävät koulutuksen monipuolisuuden, joten ei tarvitse olla tylsää.

Selvyn selvittäminen on tärkeää ottaa huomioon tämän suuntauksen puutteet. Harjoittelun aikana sydän- ja verisuonijärjestelmä on vakavasti ladattu. Crossfit on traumaattinen suunta, joten on tärkeää seurata harjoitustekniikkaa. Sen yleismaailmallisuus aiheuttaa yhtä miinus - urheilija ei voi tulla konkreettiseksi parhaaksi. Siksi ne, jotka haluavat tietää, mitä parempaa risteytystä tai kehonrakennusta tulisi ottaa huomioon, ja jos haluat pumppaamaan vakavasti lihaksia, niin toinen vaihtoehto sopii paremmin.

Mikä on crossfit kehittyy?

Koulutuksen käsite merkitsee koko kehon monimutkaista kehitystä, jotta ne voivat samanaikaisesti parantaa fyysisiä ominaisuuksia.

1. Säännöllinen harjoittelu auttaa lisäämään kestävyyttä, lujuutta, tarkkuutta ja tasapainoa.
2. Listalle, joka liittyy siihen, mitä crossfit antaa, sisältää joustavuuden , koordinaation, nopeuden ja tehon kehittämisen. Tämän seurauksena urheilijan on helpompi sopeutua muihin kuormituksiin.
3. On sanottava myönteisestä vaikutuksesta sydän- ja verisuonisairauksien ja hengityselinten tilaan.

Crossfit - Motivaatio

Jotta urheilulaji olisi hauskaa, eikä halukkuutta luopua kaikesta, oikea tavoite on erittäin tärkeä. Monet luopuivat ja pysähtyivät ristiinviemisen välityksellä, koska usein ohjelmat ovat todellinen voimaa koskeva koe, joten on tärkeää löytää motivaatio. Monet aloittelijat valitsevat monimuotoisen koulutuksen kehon valmistamiseksi ennen ammattiurheilun harjoittamista. Ristituloksen tavoitteet voivat olla erilaisia, esimerkiksi naiset valitsevat sen nopeasta laihtumisesta ja miehet parantavat kehonsa helpottamista.

Crossfit - koulutusohjelma

Kaikilla urheilun suuntailla on omat periaatteineen ja sääntöineen, jotka on otettava huomioon. Jos mahdollista, ensimmäisiä istuntoja suositellaan ohjaavan valmentajan, joka auttaa valitsemaan oikeat harjoitukset ja valitsemaan optimaalisen tahdon vahingoittumisen vaaran minimoimiseksi. Jos ei ole mahdollisuutta mennä saliin, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota teoriaan ja vasta sitten harjoittamaan käytäntöä. Jotta voitaisiin ymmärtää, mikä on ristiriita, on otettava huomioon useita tärkeitä sääntöjä:

1. Aloittelijan on suositeltavaa kokeilla useita ohjelmia ja sitten vaihtaa ne toistensa kanssa. Jos tavoitteena on kouluttaa yksi tietty lihas, niin on tarpeen suorittaa monotoninen kompleksi kerran viikossa.
2. 20-30 minuuttia. on tärkeää suorittaa kolme harjoituskertaa.
3. Harjoitusten välillä lepoajan on oltava vähäinen.
4. Harjoittelulle valitaan harjoitukset ja määritetään toistojen määrä tai määräaika, jonka aikana ne on suoritettava.
5. Sinun on aloitettava lämpimällä lämmittämällä lihaksia ja nivelsiteitä. Jos näin ei tehdä, loukkaantumisriski kasvaa.
6. Tulosten saavuttamiseksi rajat ylittävän koulutuksen tulisi olla säännöllistä eli vähintään kolme kertaa viikossa.
7. On suositeltavaa lisätä kuormaa vähitellen niin, että keho saa käyttöönsä, ja edistyminen on näkyvissä. Valitse paino, keskittyen omaan fyysiseen harjoitteluun.

Crossfit kotona

Monilla ei ole mahdollisuutta harjoitella hallissa, mutta tämä ei ole syy luopua koulutuksesta, koska kotona on harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona. Muista aloittaa lämpeneminen, joka kestää 10-15 minuuttia. Se soveltuu hyppäämiseen paikoilleen, köydestä, pyörimispäästä, mahista ja niin edelleen. Ristiluokan talon esitelty ohjelma on tehtävä neljänä piireinä vähimmäismääränä. Yritä parantaa tulosta jatkuvasti.

• kyykkyjä hyppäämällä - 20 toistoa;
• push-ups - 15 toistoa;
• Kiertyminen puristimessa - 20 toistoa;
• bernes - 20 toistoa.

Crossfit - harjoitukset laihtumiseen

On valtava määrä harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää harjoitteluun, joka haluaa laihtua. On vaihtoehtoja, jotka tarkoittavat ylimääräisen painon käyttöä ja ilman sitä. Aloittelijoille on parempi aloittaa toisesta vaihtoehdosta ja sitten lisätä kuormaa. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mikä on painonpudotusprosentti, sinun on tiedettävä, että tämä on ainutlaatuinen ohjelma polttaa rasvaa, päästä eroon selluliitista, kehittää lihaskouristia ja parantaa kuvaa.

1. Birpi . Tämä harjoitus sisältää useita komponentteja, jotka on kytketty ketjuun. Istu ensin ja ota käsiisi maahan. Kun työntät jalkasi hyppyyn, ota vaakasuora asento. Tällöin suoritetaan push-up. Sitten nouskaa ylös, palaat jalat hyppäämiseen aloitusasentoon ja hyppää ylös ja niin edelleen. Tämän harjoituksen vaiheet on suoritettava nopeasti.
2. Push-up puuvillaa . Crossfit laihtuminen sisältää harjoituksia käsien ja rintalihaksen kehittymiselle, joten hyviä tuloksia antaa push-ups. Pidä painopiste paikoillaan, asettamalla kätesi olkapäiden leveydelle tai hieman laajemmalle. Kehon on oltava suora ja jännittynyt. Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttamalla kädet kyynärpäät, ja uloskäynnin räjähdysvaarassa ja heittää runko jopa aikaa puuvillaa. On välttämätöntä laskeutua hieman taivutettuihin aseisiin, jolloin joustavia liikkeitä tehdään.
3. Kyykkyjä käsipainoilla . Aiheen ymmärtäminen - mikä on ristipisteen suunta, et voi jättää huomiotta tätä harjoitusta, joka auttaa selvittämään jalkojen ja pakaroiden lihakset. Pidä käsipainot kädessä ja pidä ne lähelle hartioita. Kyykky alaspäin, vetämällä lantiota takaisin, kunnes lantio on litteä. Lukitse asema ja nosta sitten nostamalla käsipainot samaan aikaan pään yli.

CrossFit-ohjelma aloittelijoille

Jokaisella urheilijalla on oikeus itsenäisesti luoda ohjelma, joka täyttää säännöt ja mahdollisuudet. Esimerkkinä mainittakoon aloittelijoille tarkoitettu crossfit-ohjelma, joka on suunniteltu kuukaudeksi. Voit suorittaa sen missä tahansa, koska lisävarastoa ei tarvita. Esitelty monimutkainen on yksinkertainen ja se käyttää painopisteitä oman painonsa valinnassa. On tärkeää unohtaa levätä, koska keho tarvitsee toipumista. Joka viikko on suurennettava maksimaalisia toistoja 5 minuutin ajan.

Ristihautauslaitteet

Koska tämä harjoittelu sisältää eri suunnan harjoituksia, käytetään niiden perus- ja lisävarusteita.

1. Voimisteluista on otettu renkaita, jotka auttavat vahvistamaan selän, puristimen, lavan vyötärön ja käsien lihaksia.
2. Kiinnostunut köysiin, joka vahvistaa käsien ja kehon lihaksia.
3. Käytämme myös tällaisia ​​laitteita crossfit: horisontaalinen baari, pliobox, urheilu kumi, medball, koulutus silmukat, käsipainot, painot ja palkit.
4. Kardionagruzki harjoituksessa harjoittelussa on soutulaite, köysi, juoksumatto ja kuntopyörä.

Crossfit Vaatteet

Hyvän treenin lupaus on mukava puku, joka ei saisi rajoittaa liikkeitä. Naisten risteytysvaatteiden on oltava mahdollisimman lähellä kehoa ja oltava kevyitä. Urheilun harjoittelua varten ei ole suositeltavaa valita luonnollisesta materiaalista, esimerkiksi puuvillasta valmistettua pukua, koska se ei vedä kosteutta pois eikä vedä. On tärkeää, että kudos ulottuu hyvin, imee hyvin kosteutta ja estää kehon ylikuumenemisen. Crossfit tytöille edellyttää asianmukaisesti valittua yläosaa, joka on hyvä korjata rinta. On suositeltavaa käyttää säärisuojausta ja käsineitä.

CrossFit kengät

Luokille on tarpeen valita lenkkarit, joiden on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Kun valitset mallin, kiinnitä huomiota pohjaan, joka on oltava jäykkä, muuten loukkaantuu. Kengillä ei saa olla syvä suojelija. Monille harjoituksille sopii shtangetki - erikoiskengät painonnostoon. Paras lenkkitossut eivät saa ainoastaan ​​korottaa kantapäätä ja nilkkaa, vaan myös jalkaosien sivuosat, joiden mallin pitäisi olla kolmiulotteinen kehys tai lisäosat. Toinen tärkeä kriteeri on hyvin ilmastoitu yläosa.

Crossfit - vasta-aiheet

Vakava fyysinen rasitus voi vahingoittaa terveyttä, joten on tärkeää ottaa huomioon vasta-aiheet.

1. On kiellettyä suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitaudit.
2. Vasta-aiheina ovat tuki- ja liikuntaelinten, viimeaikaisten toimintojen ja akuuttien sairauksien läsnäolo.
3. Ristikkotuloksen vauriot koskevat akuutteja tartuntatauteja, maksaongelmia, munuaisia, virtsateitä, keskushermostoa ja ruoansulatuskanavaa. Tämä on vain osa vasta-aiheita, joten on suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ensin.