Kuorma-auto on lajike ja miten se toimii oikein?

Monet valmentajat vahvistavat, että kuollut nosturi on ansaittu, sisältyy luettelo parhaista harjoituksista lihasmassan ja voimakkuuden kehittämiseksi. On tärkeää huomata, että tulos voidaan laskea vain, jos harjoitukset tehdään oikein ottaen huomioon kaikki vivahteet.

Mikä on deadlift?

Niille, jotka haluavat kehittää kehonsa nopeasti ja tehokkaasti, on suositeltavaa sisällyttää harjoitteluun perusteet, joihin liittyy paljon lihaksia. Tähän sisältyy myös kuolleet, jotka pitäisi sisällyttää ihmisten harjoitteluun, jotka haluavat laihtua ja kehittää lihaskouristin. Deadlift on harjoitus, johon käytetään barbellia tai käsipainoja. Loukkaantumisvaaran minimoimiseksi voit käyttää rannehihnoja, jotka kiinnittävät palkin käsiisi.

Mitä deadlift rockilla on?

Tämän harjoituksen suosio ja tehokkuus johtuu siitä, että se stimuloi täydellisesti lihasten kasvua. Harjoittelun aikana työhön osallistuu seuraavat lihakset:

1. Takaisin . Pääkuormitus keskittyy vyötäröön, joka toimii taipuessa / laajentamisessa. Kehon latissimus-lihakset ovat myös kehittyneet.
2. Jalat ja pakarat . Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mihin deadlift on, sinun täytyy tietää, että se tutkii täydellisesti kaikkein ongelmalliset alueet ihmiskehossa, ja tämä on tärkeää naisille.
3. Kyynärvarvat ja harjat . Tarvitaan pitämään sauva.
4. Paina . Tärkeää kotelon vakauttamiseksi oikean asennon säilyttämiseksi.
5. Trapezium, vasikanlihakset ja sisäiset reidet .

Deadlift - hyvät ja huonot puolet

Jokaisella harjoituksella on positiiviset näkökohdat, mutta joissakin tapauksissa ne vahingoittavat, se auttaa ymmärtämään, onko se arvokasta vai ei. Aloitetaan siitä, mitä deadlift antaa, eli mitä etuja sillä on:

1. Peruskäyttö, joka auttaa kehittämään useita isoja lihasryhmiä.
2. Merkittävästi lisää henkilöstön voimaa, jonka avulla voit suorittaa muita harjoituksia, joilla on paljon painoa.
3. Se auttaa umpikujasta poistamaan ylimääräiset rasvat ja selluliitit reisiltä ja pakaroilta antaen heille hyvän muodon.
4. Turvautumattomilla selkäreunuksilla voit selviytyä kivuliaista aistimuksista.
5. Lisää kehon kestävyyttä.
6. Auttaa vahvistamaan liitoksia, mikä tärkeintä, suorittavat oikein harjoituksen.
7. Se vaikuttaa positiivisesti sydämen, verisuonten ja hengitysteiden tilaan.

On tärkeää tietää, mikä vaarallinen kuolema on, koska se viittaa harjoituksiin, jotka usein aiheuttavat vammoja, jotka liittyvät lähinnä selkärankaan. Tämän välttämiseksi on välttämätöntä seurata suoritustekniikkaa ja seurata selkänojan asentoa, jonka pitäisi olla suorassa vyötärön lievässä poikkeutuksessa.

Staattinen veto - koneet

Riippumatta valitusta työntövoiman tyypistä on otettava huomioon useita tärkeitä teknisiä kysymyksiä.

1. Laita jalat niin, että sukat ovat samalla suoralla linjalla, koska epäsymmetriaa ei voida hyväksyä.
2. Aloita harjoitteleminen pienellä painolla hioa suoritustekniikkaa.
3. Kaikenlaisten kuormitustöiden suorittaminen ei voi repimään korokkeita lattiasta. On suositeltavaa käyttää kenkiä ohuella ja yhtenäisellä pohjalla.
4. Voit suojata polviasi hankautumalla käytä siteitä.

Classic deadlift

Harjoituksen klassista versiota käytetään usein. Aloita harjoittelun tulisi olla lämpimänä, painottaen alaseltaa ja polvia. Ensimmäinen lähestymistapa olisi tehtävä ilman pannukakkuja lämmittää lihaksia. Jotta ymmärtäisimme, kuinka kuorma-auto voidaan tehdä oikein, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota alkutilanteeseen.

1. Laita palkki lattialle ja seiso se lähelle sitä niin, että jalat ovat kaulan alla, eli sen on läpäistävä keskuksensa.
2. Jalkojen välisen etäisyyden tulisi olla luonnollinen ja mukava. Sekoita sukat hieman sivuille.
3. Ota kaula tavanomaisella otteella ja aseta se hieman kauemmaksi kuin olkapäät. Jos haluat työskennellä raskaan kuorman kanssa, käytä sekoituspidettä.
4. Taivuta polvet ja suorita satula, niin että säärilasit koskettavat kevyesti palkkia. Lantion on oltava lähes litteän suuntainen.
5. Koko harjoituksen aikana sinun täytyy katsoa eteenpäin, muuten on olemassa riski menettää tasapainosi.
6. Pidä selkäsi suoraan, koska jos se on pyöristetty, voit loukkaantua. Taaksepäin taaksepäin tulee olla pieni.

Kun kaikki alkutilaan liittyvät kohdat ovat täyttyneet, voit jatkaa harjoitusta. Jotta ymmärtäisimme, miten pysähdyksiin päästään, on tärkeää käydä läpi useita tärkeitä vaiheita.

1. Et voi nykäistä tangosta ylös eikä tarvitse vetää sitä. Korotus olisi luonnollista.
2. Siirry ylöspäin pään päältä ja sitten suorista polvet ylöspäin.
3. Kun palkki saavuttaa polven, on välttämätöntä syöttää lantiota eteenpäin.
4. Älä yritä suoristaa polvet täysin. Mene alas ja osoita lantiota takaisin, ikään kuin yrität työntää ovea pakareilla.
5. Tangon liikkeen on tapahduttava yhdellä reitillä.

Classic deadlift

Romanian deadlift

Tätä vaihtoehtoa pidetään kevyeksi, joten heikomman sukupuolen edustajat valitsevat sen usein. Romanialainen nostokorkeus, jossa verrataan sitä klassiseen versioon, rasittaa voimakkaammin pakaraan ja lantiota, mutta selkälihakset ovat vähäisiä. Tämä harjoitusvaihtoehto suoritetaan suorilla jaloilla tai polvet voidaan taivuttaa hyvin vähän. Palkki laskeutuu rullan keskiviivaan. Romanian painonpudotus ja lihasten kehittyminen on suoritettu seuraavan kaavion mukaan:

1. Aikaa hyväksyä lähtöasema on kuvattu edellä. Pidä kaula niin, että kämmenet ovat alaspäin. Käsien välisen etäisyyden pitäisi olla hieman pienempi kuin hartioiden leveys.
2. Hengitä, nosta palkki ja tee se hitaasti jerkittämättä.
3. Suorista runko, ruokkimalla lantiota eteenpäin. Lopulta hengähdytä.
4. Jälleen, mene alas, ruokkimalla lantion takaisin.

Romanian deadlift

Kuolleisuus suorilla jaloilla

Tämä on suoritetun harjoituksen vaikein muunnelma, jota kutsutaan myös pysähtymiseksi. Harjoittelun aikana työhön liittyy paljon lihaksia, mutta bicepin lonkat ja pakarat saavat pääkuorman. Kuolleet harjoitukset ovat osa liikuntaharrastajien koulutusohjelmaa, jossa on tärkeää juosta ja hypätä hyvin.

1. Hyväksy aloituspaikka, joka on kuvattu edellä klassisen kuormitustekniikan kuvauksessa.
2. Hengittäminen, laske alas alas, pitämällä jalat suorana. Älä unohda alhaalla taaksepäin.
3. Palaa PI: hen uloshengityksessä.

Kuolleisuus suorilla jaloilla

Sumon himo

Voimalaitosten keksimässä versiossa harjoittelua ja muissa urheilutapahtumissa sitä ei käytännössä käytetä. Sumo-tyyliin kohdistuva pysähdyspaikka erottaa jalat, joiden leveys on suurempi kuin olkapäät. Tämän ansiosta lantiot ja pakarat toimivat suuremmassa määrin. Kun se on oikein suoritettu takaosasta, voit poistaa osan jalkojen kulusta. Suurin jännitys tuntuu reiden sisäpinnalla. Sumon kuormaus suoritetaan seuraavan järjestelmän mukaisesti:

1. Laita jalat leveämmäksi kuin olkapäät niin, että jalat ovat lähellä pannukakkuja. Sukat avautuvat sivuille. Taivuta jalat ja ota kaula. Päätä niin, että käsiisi ovat jalkojen välissä, ja olkapäät ovat palkin yläpuolella ja hieman rentoja.
2. Taivuta alaselkäyn ja aloittaessasi hengityksen, aloita palkin nostaminen.
3. Kun hän on polvien yläpuolella, syö lantion eteenpäin pysäyttämällä liikkeen. Tämän lisäksi polvien pitäisi oikaista. Toinen kohta - olkapäät tulisi yhdistää.
4. Menkää alas, aloittaen lantion liikkeestä takaisin ja sitten jo taivuta polvia alentamalla palkkia.

Sumon himo

Deadlift Smithissä

Smithin koneen merkittävä etu on se, että palkki liikkuu vain yhdellä radalla, jotta ammusta ei voida vinoutua tai siirtää. Koska stabilisaattoreiden lihakset eivät ole mukana työssä, mutta kuorma siirtyy lonkkaan, pakaraan ja takaisin. Smithin pysähtymisen toteutus on samanlainen kuin edellä käsitellyt vaihtoehdot.

1. Aluksi säätäkää kaulan korkeutta niin, että se sijaitsee reiden keskellä. Pidä palkkia lävistettyinä kahvaan niin, että harjojen välissä on etäisyys, kuten hartioiden leveys. Käsien tulee olla suorat ja polvet hieman taivutettuina.
2. Uloshengitys, kaltevuus, vartalo lantioon ja lasin alas. Älä unohda takaa, jonka pitäisi olla suora.
3. Koska reiden ja pakaroiden jännitys hengittää sisään, palaa FE: hen.

Deadlift Smithissä

Staattinen luonnos käsipainoilla

Toinen vaihtoehto suorittaa tehokas liikunta, mutta palkin sijasta käytetään käsipainoja. Järjestelmä, joka koskee kuorma-auton tekemistä, on lähes identtinen klassisen version kanssa.

1. Käsipainot pidetään ulokkeilla reiden etupinnalla niin, että kämmenet ovat alaspäin. Alkuperäisaseman jäljellä olevat vivahteet on kuvattu edellä.
2. Inspiraatiota, laskevat, työntävät lantiot takaisin ja laskevat käsipainot alas. Käsien pitäisi olla suoria, ja selkäsi suora.
3. Uloshengitys, palaa FE: hen.

Staattinen luonnos käsipainoilla

Staattinen veto - lähestymistavat ja toistot

Toteuttamismenetelmä riippuu suoraan koulutuksen tarkoituksesta. Useimmiten harjoittelu on naisten kuolleita, joita käytetään laihtumiseen, lihasten kasvuun, vahvuuskehitykseen ja kestävyyteen. Niille, jotka haluavat parantaa kehoa ja fyysisiä parametreja lyhyeksi ajaksi, suositellaan tällaista järjestelmää:

• Lähestymistapa # 1 - 5 toistoa ilman pannukakkuja;
• lähestymistapa 2 - 5 kertaa 50%: n suurimmalla kuormituksella;
• lähestymistapa 3 - 3 kertaa 75%;
• lähestymistapa 4 - 2 kertaa 90%;
• suurin lähestymistapa on jopa 10 kertaa työpainolla.

Staattinen vetovoima - vasta-aiheet

Ennen harjoittelun suorittamista on otettava huomioon, että joissakin tilanteissa liikunta on kiellettyä.

1. Tytön ikäraja on vasta-aiheinen tuki- ja liikuntaelinten ongelmien läsnäollessa.
2. Harjoittelu on kiellettyä ihmisille, joilla on taipumuksia, herniat ja muut selkärangan ongelmat.
3. Vasta-aiheisiin kuuluu käsien, nivelten ja hartioiden nivelten sairaudet.
4. Voimakäyttöiset harjoitukset ovat kiellettyjä verenpainepotilaille ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille.