Naisten oikean ravitsemuksen perusteet kertovat meille: on edullisesti vähintään 6 kertaa päivässä. Tämän ruokavalion avulla käynnistämme aineenvaihduntamme, pakottamalla sen polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana. Lisäksi usein aterioiden yhteydessä emme pudota ansaan, jossa meitä useimmiten johtaa jotain ruokavaliota - eli emme menetä lihasmassaa rasvan sijasta. Tämä tapahtuu, kun tunnemme voimakkaan nälän satunnaisten aterioiden välillä.
Hyvä Ravitsemus Watch
Naisille päivän päiväkirja päivittäin näyttää tältä:
- 08.00 - aamiainen;
- 11.00 - toinen aamiainen;
- 14.00 - lounas;
- 17.00 - iltapäiväpala;
- 19.30 - illallinen;
- 22.00 - iltapala.
Dietitian ravitsemusneuvonta
Oikea tasapainotettu ravitsemus sisältää välttämättä seuraavat tuotteet:
Lihaa. Mieluummin valkoista lihaa - kalkkuna, kana, riista tai kaninliha. Liha toimittaa kehoamme proteiineilla ja raudalla, jotka osallistuvat elinten ja kudosten uudistamiseen.
Kalaa. Hyödyllisiä ovat kaikki poikkeuksetta kala, mutta erityisesti sen rasvaiset lajikkeet, kuten sardiinit, makrilli tai lohi. Ne sisältävät suuren osan Ω-3-rasvahapoista. Nämä ovat niitä happoja, jotka kykenevät vähentämään LDL-tasoa (huono kolesteroli) ja samalla lisäämään HDL: n tasoa (hyödyllistä kolesterolia) - suojelemalla siten sydämemme. Kalaa kehomme saa myös proteiineja, hivenaineita ja metalleja.
Hedelmät ja vihannekset. Ilman heitä on vaikea kuvitella asianmukaista ravitsemusta naisille. Kaikki vihannekset ja hedelmät ovat erittäin arvokkaita organismillemme, mutta on erityisen mahdollista havaita valkoista kaalia ja kukkakaalia. Värilliset vihannekset sisältävät runsaasti beetakaroteenia - vahva antioksidantti, joka ei salli kehon solujen vanhenemista. Suurin osa betakaroteenista löytyy porkkanoista, aprikooseista, pinaatista ja mangosta. Kaikki vihannekset ja hedelmät ravitsevat kehomme välttämättömillä hivenaineilla, metalleilla, luonnollisilla kuiduilla ja sokereilla.
Viljat ja palkokasvit. Toinen avain oikean ravitsemuksen salaisuuksiin. Pulssit ja jyvät ovat käytännöllisesti rasvattomia, mutta niillä on erittäin suuri määrä monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi kehomme saa heiltä rautaa, E-vitamiinia, B-vitamiinikompleksia ja luonnonkuituja. Kiinnitä etusijalle riisi, täysjyväleipä ja luonnollisesti kaikki pavut - kalkkunapihvit, puna- ja valkoiset pavut, linssit, herneet.
Meijerituotteet. Ne sisältyvät myös asianmukaiseen ravitsemukseen tarkoitettujen elintarvikkeiden luetteloon. Haluaa jogurtteja, maitoa ja vähärasvaisia juustoja. Meijerituotteet helpottavat suoliston toimintaa, auttavat immuunijärjestelmäämme ja antavat kehollemme paljon kalsiumia. Lisäksi ne sisältävät pääsääntöisesti vain vähän rasvaa (lukuun ottamatta täysmaitoa ja eräitä juustoja).
Ottaessasi luettelon tärkeimmistä tuotteista, jotka ovat tarpeen naisen ravitsemuksellisuuden kannalta, katsotaan, miten päiväkohtainen ruokavalio valitaan.
Päivän oikea ruokavalio
Tässä on oikea ravitsemuksellinen ruokavalio päivittäisessä ruokavaliossa naisille:
- 25% - pasta, vilja, leipä;
- 20% - vihannekset kauden mukaan;
- 15% - tuoreet hedelmät;
- 15% - pähkinät ja pavut;
- 7% - oliiviöljy;
- 7% - jogurtit ja juustot;
- 5% kalaa;
- 3% - munat ja siipikarja;
- 15% - makeiset;
- 1% vähärasvaista lihaa;
- 1% - hyvälaatuista viiniä.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä oikeasta tasapainotetusta ravitsemusvalikosta.
Oikea aterian ravitsemusvalikko (klo 08.00):
Mehu 2 appelsiinista, 2 murskattua täysjyväjuustoa, 25 grammaa (matchbox size) juustoa.
Oikea ravitsemusvalikko toinen aamiainen (11.00 tuntia):
1 tuoreita hedelmiä ja 30 grammaa (matchbox koon) vähärasvaista juustoa.
Oikean ruokalan menu lounaaksi (14.00):
120 grammaa paistettua tai keitettyä kananrintaista lihaa, 1 suuri annos vihreää salaattia (esim. Salaattia tai kaalia porkkanalla), 1/2 cup keitettyä riisiä.
Oikea ruoka menu snack (17.00):
3 kappaletta suklaata.
Oikea ateriavalikko illalliselle (19.30):
1 keskikokoinen pasta jauheliha ja 1 pieni vihervalasadan annos.
Snack illalla (klo 22.00):
1 pieni banaani ja 3 kokonaista saksanpähkinää.