Juoksu laihtuminen - kuinka toimia kunnolla mahdollisimman tehokkaasti?

Juoksu on urheilun kaikkein helpoin suunta, jolla voit päästä eroon liiallisesta painosta. Saadaksesi väitetyn etuuden, sinun täytyy tuntea joitain tämän harjoituksen ominaisuuksia. On olemassa useita käynnissä tekniikoita, joita voit käyttää laihtua .

Onko käynnissä laihtuminen tehokas?

Jotta voisit ymmärtää tämän ongelman, sinun on harkittava etuja, joita voit saada, jos säännöllisesti ajetaan.

On selvää, että voit menettää painon, on sanottava, että tämäntyyppinen aerobinen liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edistää testosteronin tuottoa - hormonia, joka auttaa rasvan rasvoimisessa.
Säännölliset lenkit tehokkaasti parantavat lihaksia, ja jalat ja pakarat ovat raskaimpia - naisen ruumiin yleisimpiä vyöhykkeitä. On syytä huomata, että ajon aikana ratsastushousut vyöhykkeessä osallistuvat työhön, joka on heikosti ladattu arkielämään.
Painonpudotus juoksuajalla on mahdollista ruoansulatusjärjestelmän positiivisen vaikutuksen vuoksi.
Harjoittelun aikana verenkierto ja hikoilu lisääntyvät, mikä on tärkeää selluliitin poistamiseksi ja ihon kunnon parantamiseksi.

Kuinka käyttää kunnolla laihtua?

Saadaksesi väitetyn etuuden ja heittää pois paino, sinun on harkittava joitain yksinkertaisia sääntöjä:

Koulutuksen tulisi alkaa lämmetä, mikä on tärkeätä lihasten ja nivelsiteiden lämmittämiselle, mikä auttaa minimoimaan loukkaantumisvaaran ja parantamaan peruskoulutuksen tuloksia.
Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon kulutetaan laihduttamiseen , joten aloittelijoille pitäisi alkaa 15-20 minuuttia, ja sitten muutaman oppitunnin jälkeen on aika kasvaa, jotta edistymistä voidaan havaita. Optimaalinen aika on 1 tunti.
On tarpeen laatia aikataulu, koska tulokset voidaan saada vain järjestelmällisinä kuormituksina. On suositeltavaa opiskella kolme kertaa viikossa.
Jos olet kiinnostunut raskauden painosta, intervallikuorma on tehokkain vaihtoehto kardiolle rasvanpolttoa varten.

Ajanjakso painonpudotukselle

Termillä "aikaväli" tarkoitetaan ylittää etäisyys tietyssä kuvassa: segmentti käy hitaasti, sitten vaihe, jossa suurin kiihdytys menee, ja sitten kaikki toistuu uudelleen. Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka paljon tarvitset laihtua, niin kaikki riippuu fyysisestä valmistelusta. Aloittelijoille suositellaan 20 min. On syytä huomata, että vaihtovaiheiden keston ei tarvitse olla sama, ja se voidaan valita itsenäisesti. Välimatkoja voidaan mitata ajalla tai etäisyydellä. Vaiheet voivat näyttää tältä:

Ensin tarvitset 3-5 minuutissa. vain mennä nopean urheilun vaiheen lämmittää lihaksia ja nopeuttaa verenkiertoa .
Seuraava askel on ajaa vaivattomasti 2-3 minuuttia.
Tämän jälkeen sinun pitäisi mennä nopeasti toimimaan laihtuminen, yrittää tuoda vauhti sen maksimi. Tämän vaiheen kesto on 1-2 min.
Neljäs vaihe merkitsee siirtymistä hitaaseen tahtiin, joka palauttaa hengityksen. Sitten sinun on toistettava askel kiihdytyksellä.

Juoksu laihtumiseen kotiin

Jos ei ole mahdollista mennä juoksuun, voit kouluttaa kotona. Käytössä on kaksi versiota:

Ilman hyppää . Kun painat laihtumisessasi, aseta jalka kantapäästä. Sinun täytyy sekoittaa jalat mahdollisimman nopeasti, yrittäen nostaa polvet ylös rinnalle lattiaan.
Hyppäämällä . Tällöin lattia koskettaa vain jalan kaaria. Välittömästi koskettamisen jälkeen on tarpeen tehdä hyppyjä, muuttamalla jalkaa.

Kuinka paljon laihduttaa, niin ajanjaksot pysyvät ennallaan ja aloittelijoiden pitäisi alkaa 20 minuutista. Esimerkkejä koulutuksesta:

Vaihtoehtoinen kävely paikallaan (5 min.) Ja lenkkeily hyppyllä (2-3 min.). Sinun on tehtävä 3-5 ympyrää.
Ensinnäkin, lämmittelyyn, sinun täytyy käydä paikoillaan korkealla polvinostimella (3-4 minuuttia). Vaihtoehtoinen juoksu hyppyjen kanssa (2 min.) Ja tavallinen versio (5 min.)

Juoksu laihdutusjuoksulla

Simulaattorin avulla voit korvata kadun liikuntaa, koska se voi muuttaa kuormaa, nopeutta ja jopa tien kaltevuutta. Koulutuksen optimaalinen kesto on 30 minuuttia ja se kestää yli 40 minuuttia. ei suositella. On suositeltavaa opiskella kolme kertaa viikossa. Oikea laihtuminen voi sisältää:

Sprint . Tällöin on tarpeen kouluttaa mahdollisimman paljon potentiaalia.
Rinteessä . Muuttamalla radan kaltevuutta voit simuloida juoksevaa ylämäkeä, joka on tehokas painon menettämisessä.
Vaihtoehtoinen nopeus . Reitillä voidaan suorittaa välikoulutus, nopeuden muuttaminen minimaalisesta maksimiin.

Juoksu vaiheet menettää paino

Siirtyminen ylös ja alas portaita voi lisätä lihasten työtä, nopeuttaa rasvanpolttoa ja lisätä kehon kestävyyttä. Jotta voisit ymmärtää, kuinka oikealla painoluokalla menetät portaat, harkitse seuraavia sääntöjä:

Sinun on aloitettava lyhyen aikavälin 20 minuuttia. Ajoittain lisää aikaa, jolloin se kestää jopa 60 minuuttia. Tuloksia voi saada, jos koulutuksen kokonaiskesto on viikossa 2-3 tuntia.
Aloittelijoille on parasta valita tällainen järjestelmä: kiivetä vaiheet, joita tarvitset, ja mene alas jalan päälle niin, että lihakset rentoutuvat ja hengitys palautuu.
Jos haluat muuttaa, sinun on muutettava lähestymistapojen määrää, muutettava tahtia ja käytet- tävä erilaisia harjoittelukenaarioita. Voit esimerkiksi ottaa käsipainot kädessäsi.

Juoksu aamulla laihduttamiseen

Uskotaan, että tehokkaimmat laihtuminen ovat aamu-harjoituksia, kun on paljon voimaa ja energiaa. Voit valita jonkin yllä mainituista vaihtoehdoista, eli ajaa tikkaat tai välein. Juoksuohjelma laihtuminen voi näyttää tältä:

Ensimmäisten kahden kuukauden aikana kesto on 15-25 minuuttia. Sen jälkeen lisää aikaa 40 minuuttiin.
Joka viikko tarvitset 2-3 harjoitusta, mutta kun keho on käytössä, voit harjoitella useammin.
Laihtuminen aamupäivällä merkitsee 1,5 kg: n etäisyyden voittamista kahden ensimmäisen kuukauden aikana, ja sen jälkeen sitä pitäisi nostaa 2 km: iin.

Juoksu iltaisin laihtuminen

On heti sanottava, että kova työpäivä vähentää kehon toimintaa, mikä heikentää koulutusta. On olemassa useita vinkkejä siitä, miten juosta laihtua:

Ilta-ajojen pituuden tulisi olla lyhyempi, koska keho ei kestä sitä.
Ei ole suositeltavaa yhdistää juoksua laihdutukseen muiden fyysisten toimintojen kanssa.
On kiellettyä mennä nukkumaan heti harjoittelun jälkeen, koska jonkin aikaa nopeutettu syke jatkuu.
Koulutuksen kestoa koskevat suositukset ovat samat kuin edellä mainitut säännöt.

Juoksu laihtuminen - vinkkejä

Jotta koulutus olisi tehokasta ja turvallista, tulisi noudattaa useita vinkkejä:

Oikea tekniikka käynnissä on erittäin tärkeä. On tärkeää aina pitää selkäsi suorassa asennossa, kun rungon tulisi olla hieman kallistettuna eteenpäin. Aseet taivuta kyynärpäät ja pitävät niitä kehon vieressä. Kosketa maata ei tarvitse koko jalka ja kantapää, ja sitten tehdä sileä rulla, ja askel alkaa sukka.
Juoksu laihtuminen edellyttää, että noudatat oikean hengenvetoa, joten hengitä tarpeellinen nenän kautta ja hengitä suuhun. On tärkeää, että uloshengitys kestää kauemmin kuin inspiraatio.
Käynnissä on suositeltavaa kuunnella musiikkia, ja asiantuntijat suosittelevat kappaleiden valitsemista sopivalla rytmillä, niin että se sopii yhteen liikkeen tahdissa.
Monet ovat kiinnostuneita siitä, kun on parempi ajaa laihtuminen, ja asiantuntijat suosittelevat keskittymistä omiin biorytmiinsa. Joku on täynnä voimaa aamulla, ja joku on myös iloinen iloinen.
On tärkeää kiinnittää huomiota juoksupisteeseen, joten asfaltin peittoa pidetään vaarallisena, koska voit vahingoittaa nivelet. On suositeltavaa harjoitella erityisissä juoksumattoissa, stadioneissa tai puistossa tai metsässä.

Pulssi käynnissä kasvaa ohut

Terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää seurata pulssin arvoa. Ensin sinun on laskettava suurin sallittu arvo, ja se on 220 miinus iästä. Saadusta arvosta voit määrittää kuorman voimakkuuden.

Matala . Indikaattori on korkeintaan 65%. Tämä arvo on tyypillistä kävelylle keskimäärin vauhdilla. Aloittelijoiden tulisi alkaa alhaisella intensiteetillä.
Keskimäärin . Jogging laihtuminen lisää pulssia 65-70% maksimi. Tämä vaihtoehto soveltuu henkilöille, jotka ovat olleet mukana 3-4 viikon ajan.
Korkea . Tässä tapauksessa indikaattori kasvaa 70-85 prosenttiin ja ihmiset, jotka pystyvät helposti pitämään keskimäärin voimakkaasti pitkillä ajoilla, voivat käyttää tätä vaihtoehtoa.

Teho käynnissä laihduttamiseen

Koska tavoitteena on päästä eroon liiallisesta painosta, ilman ruokavalion muuttamista. Juoksu lisää aineenvaihduntaa ja ruokahalua, joten on tärkeää oppia hillitä itseäsi. Ruokavalio ajettaessa laihdutukseen sisältää seuraavat säännöt:

On vältettävä haitallista ruokaa: paistettuja, savustettuja, suolattuja, rasvaisia, makeita ja muita kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.
Monet tekevät suuren erehdyksen - he ajelevat aamulla tyhjään vatsaan, koska lihaskudoksen katabolia tulee, joten 1,5 tuntia ennen liikuntaa sinun täytyy syödä runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Harjoittelun jälkeen sinun on palautettava lihaskudos. Suositellaan 40-60 minuutin kuluttua.

Running vaatteita laihtumiseen

On tärkeää valita oikeat vaatteet, niin että lenkillä ei mikään häiritse, joten valitse housut ja T-paita, joka ei estä liikkeitä ja ympäröi voimakkaasti kehoa. Vapaa asioita valita ei ole, koska tällä riippuu tehokkuus käynnissä laihtuminen. Monet on suositeltavaa laittaa paljon vaatteita, jotta keho hikoilee, mutta tämä voi aiheuttaa ruumiin ylikuumenemisen ja vahingoittaa terveyttä. Kengän pitää olla mukava, tiukka jalkakäytävä, mutta älä paina sitä.