Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat erityisen tarpeellisia lapsille ja naisille. Lapsilla kalsiumin puute elintarvikkeissa, joita he syövät, voivat johtaa luuston kehittymiseen ja huonoihin hampaiden laatuun.
Aikuisilla kalsiumpitoisuuden puute kehossa on vastuussa osteopenian tai osteoporoosin esiintymisestä. Lisäksi kalsiumin vähentynyt määrä liittyy paksusuolen syöpään ja verenpaineeseen.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitsemme joka päivä?
Aikuiset suosittivat 1000 mg kalsiumia päivässä. Tämä kalsiumin osa löytyy seuraavasta elintarvikkeiden määrästä:
- 1 lasillinen maitoa + 50-60 g juustoa + 1 jogurtti
Nuorille, yli 50-vuotiaille sekä vaihdevuosien naisille tämä tarve on suurempi. Siksi kokeile joka päivä, että sinulla on 3 maitotuotetta: maitoa, juustoa ja jogurttia.
Niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei ole vaikeaa. Esimerkiksi:
- juoda 1 lasia maitoa aamulla;
- lisätään maitoa tai juustoa keitettyihin ruokiin (keitto maitoa, juustoa pastaa);
- Syö 1 jogurtti ennen nukkumaanmenoa.
Tämän lisäksi:
- Syö enemmän kalaa (vähintään kaksi kertaa viikossa);
- pienet kala (sardiinit, haju, sardelli) syövät yhdessä luiden kanssa, koska ne sisältävät suurimman osan kalsiumista.
Mitä ei voi yhdistää runsaasti kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin?
Joissakin tapauksissa elintarvikkeet, joilla on korkea kalsiumpitoisuus, eivät ehkä tuo meille odotettuja hyötyjä. Tosiasia on, että on olemassa joitakin elintarvikekombinaatioita, jotka eivät salli kehon imeä täysimääräisesti kalsiumia, joka löytyy kulutettavista elintarvikkeista. Järjestä heidän ruokansa, harkitse seuraavaa:
- Kahvia, suklaata, täysjyväruokaa ja alkoholia ei saa käyttää samanaikaisesti sellaisten tuotteiden kanssa, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia. Esimerkiksi: suklaajäätelö, kahvi maidolla, jogurtti täysjyvätuilla.
- Nämä yhdistelmät eivät ole haitallisia terveydelle - ne eivät juuri salli kalsiumin imeytymistä kokonaan. Jos jostain syystä et voi
vältä niitä, lisää vain osia elintarvikkeista, joilla on korkea kalsiumpitoisuus loppupäivällä. - Älä syö paljon suolaa! Lisääntyneen paineen lisäksi suola aiheuttaa myös elimistön lisääntyneen kalsiumin menetyksen.
- Vastaava vaikutus havaitaan myös silloin, kun kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita yhdistetään liialliseen proteiinien kulutukseen. Yleensä se tapahtuu ihmisille, jotka syövät paljon lihaa tai jotka tarttuvat proteiinitruisiin.
- Älä päästä pois rasvattomien maitotuotteiden kanssa 0% rasvaa.
- Heillä ei ole D-vitamiinia (se on poistettu rasvasta), eli tämä vitamiini auttaa elimistöä imemään täysimääräisesti elintarvikkeeseen sisältyvän kalsiumin. 0% rasvapitoisuuden sisältävien tuotteiden sijaan voit valita 1-2% rasvaa sisältävät. Lapset saavat kuitenkin syödä tavallista rasvapitoisuutta sisältäviä maitotuotteita.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät kalsiumia?
Totuus on, että suurin osa kalsiumista löytyy meijerituotteista ja tietysti itse maidosta. On kuitenkin olemassa monia muita, myös kalsiumia sisältäviä tuotteita, jotka kuuluvat muihin ruokaryhmiin. Me luetelemme ne:
Luettelo kalsiumia sisältävistä tuotteista
liha:
- vasikan;
- sianlihaa.
hedelmät:
- appelsiinit;
- kuivatut viikunat.
- palkokasvit:
- pavut;
- soija.
kasvikset:
- purjot;
- viinirypäleet;
- sipulit;
- kaali;
- sikuri;
- parsakaali.
Maitotuotteet:
- voita;
- juustot: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (vähärasvainen sisältö), edem, lanka, roquefort, vuohenjuusto.
mausteet:
- oregano;
- rosmariini;
- minttu;
- basilika;
- fenkoli;
- valkosipuli;
- persilja;
- korianteri;
- kaneli;
- kumina;
- chili-pippuria jauhetta.
Kalat ja äyriäiset:
- sardiineja;
- lohi;
- makrilli;
- sardelli;
- turskaa;
- simpukat;
- osterit;
- kaviaari (punainen ja musta);
- mustekala.
pähkinät:
- mantelit;
- seesaminsiemeniä;
- Tahinin.
Tärkkelyksen ryhmä:
- viljaa aamiaiseksi.
makeiset:
- vähärasvainen jäätelö;
- kermavaahto;
- viljatangot;
- evästeet kermalla.
Muut:
- juustoa tofu.
Näet, että kalsiumia löytyy paitsi pääruokaryhmissä, myös monissa mausteissa, joita käytämme aterioiden tekemiseen joka päivä. Tämä on helpoin tapa ottaa kalsiumia päivittäiseen ruokavaliosi käyttöön.
Yleensä mikä tahansa tasapainoinen ruokavalio antaa ihmiskehälle riittävän määrän kalsiumia.