Kuntosalin harjoittelun alku perinteisesti liittyy paljon kysymyksiin tästä: mistä aloittaa? Mihin lihasryhmiä kohdistaa kuorma? Kuinka valmistautua kehon koulutukseen edistyneemmällä tasolla? Yritämme tarkastella kaikkia aloittelijalle mahdollisesti kiinnostavia asioita.
Kuntosali aloittelijoille: kuinka usein?
Jos olet tekemässä - niin sinun pitää tehdä se säännöllisesti, ainakin kahdesti viikossa tai paremmin - kolme kertaa. Tämä lähestymistapa auttaa sinua helposti ja nopeasti huomaamaan koulutuksesi tulokset riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi.
Harjoitushuone: harjoitukset aloittelijoille
Aloittelijoille tarkoitettu kuntosali ei periaatteessa erottele erikseen lihasten ryhmiä työskentelyä varten: nyt ei ole järkevää ylikuormittaa yhtä asiaa ja jättää toinen ilman huomiota, koska tässä ei ole mitään syytä. Tavoitteenne seuraavalle tai kahdelle kuukaudelle on valmistaa keho voimakkaampien kuormien ja ensimmäisen sävyn lihaksille.
Tämän periaatteen toteuttamiseen on olemassa useita vaihtoehtoja, mutta harkitsemme pyöreän koulutuksen, joka tavoitteidemme valossa on loogisin vaihtoehto. Se on, että harjoitat jatkuvasti 10-12 harjoitusta kaikilla lihasryhmillä, sitten lepää 3-4 minuuttia ja siirry toiseen ympyrään. Jokaisella simulaattorilla vietät vain muutaman minuutin. Tämä lähestymistapa kehittää harmonisesti koko kehon ja valmistautuu jatkotoimiin.
Joten, alussa luokkien kuntosali sopii tällaisen pyöreän koulutuksen:
- Lämmitä (10-15 minuuttia treadmill tai kuntopyörä).
- Leg-laajennus simulaattorissa.
- Taivutusjalkat simulaattorissa.
- Pudota käsipainoilla.
- Työnnä pään yläosasta leveällä kahvalla.
- Kallistuma käsipainot rinteessä.
- Työnnä pöytää leveällä kahvalla lattiasta tai penkistä.
- Käsipainotus istuu.
- Hyperextension.
Kaikki harjoitukset tulisi suorittaa 12-15 toistossa. Kaiken kaikkiaan sinun on tehtävä 2-3 ympyrää terveydentilansa mukaan. Lopettamisen jälkeen sinun on suoritettava helppo venytyksen monimutkaisuus, mikä helpottaa lihasten sopeuttamista. Varmista, että otat vettä mukanasi, koska keho menettää aktiivisesti nestettä, kun taas juomavesi on parempaa ilman kaasua. Kun olet tuntenut, että olet sopeutunut tällaiseen kuormaan, ja se annetaan sinulle helposti, voit siirtyä erilliseen koulutukseen.