Pilates on nykyään erittäin suosittu urheilulaji, joka on vähemmän vaarallinen traumaattisessa toiminnassa kuin joogaa. Aluksi Pilatesa käytettiin potilaan kuntoutuksen ohjel- malle leikkauksen jälkeen. Mutta ajan mittaan se on tullut vaihtoehto ihmisille, jotka alkavat matkustaa terveelliseen elämäntapaan.
Miten aloittaa Pilates?
Olisi ymmärrettävä, että Pilates ei ole vain venytys tai jopa hengitys, se on monimutkainen joukko harjoituksia. Pilatesin ensimmäiset oppitunnit aloittelijoille paremmin pätevälle kuntosalille. Voit opiskella ryhmässä tai erikseen valmentajana. Tämä on välttämätöntä, jotta valmentaja näyttää sinulle, miten harjoituksia tehdään oikein ja hengittää.
Pilates aloittelijoille kotona
Kotimaisilla luokilla on etuja. Pilates-oppituntia kotona voidaan käyttää sopivaan aikaan puolestasi. Sinun ei tarvitse kiirehtiä kuntosalille töiden tai vapaa-ajan jälkeen. Ei ole väliä mitä päätät tehdä, vaatteiden pitäisi olla mukavia. Jos harjoitat Pilates-luokkia kotona, ei ole tarvetta käyttää rahaa kuntokeskuksiin.
Pilates-luokat kotona tai kuntosalilla perustuvat useisiin periaatteisiin:
- Pitoisuus. Kun teet tätä tai sitä, yritä tuntea jokaisen lihaksen työ.
- Hengitys. Tämä on tae oikeasta harjoituksesta ja terveellisen ruumiin seurauksena. Pilatesin hengitys tulee olla diafragmaattinen, mikä auttaa välttämään lihasten liiallista liikkumista.
- Keskitys. Pilates aloittelijoille ei ainoastaan vahvista lihaksia vaan myös korjaa asennon. Kouluttaja oppitunneissa opettaa sinua tasapainottamaan kehon puolikkaita ja selän ja vatsan lihaksiston välistä tasapainoa.
- Tasaus. Jatkakaa tasaisesti selkä ja seuraa asennon joka sekunti.
- Koordinointi. Siirtojen tarkkuus ja tarkkuus.
- Sileä. Suorita liikkeiden on oltava sileitä eivätkä tee teräviä kierroksia tai hyppyjä.
- Rentoutumista. On tarpeen oppia olemaan rasittaneet ne lihakset, jotka eivät tällä hetkellä osallistu harjoitteluun.
- Kestävyyttä. Kuorma nousee tasaisesti Pilatesin kytkeytyessä.
Harjoitukset aloittelijoille
Tässä on alustajille tarkoitettu perusharjoitteluohjelma:
- Neutraliteettiasema. Aloitusasento on takana. Kädet venyttivät vartaloa pitkin. Jalat ovat taivutettuja polvilleen. Paina uloshengitystä alhaalla takaisin lattiaan. Inspiraatiota vahvista asema. Toisessa uloshengityksessä vyötärökaaret ja kiinnitetään hengitysteihin.
- Nyökkää. Aloitusasema pysyy samana. Kun hengität, paina leukaa rinnalle, tunne jännitys niskaan. Palaa lähtöasentoon uloshengityksessä. Nyt sisäänhengityksen yhteydessä sinun täytyy kääntää pääsi hieman takaisin ja uloshengitystilaan.
- Kädet pään takana. Jäämme aloitusasentoon. Nostaaksemme kädet ja vedämme sormet kattoon. Palmut kääntävät toisiaan. Laitoimme kätemme päätä kohti uloshengitystä ja nostelemme niitä uudelleen hengitysteitse. Lehdistö on jatkuvasti korostettava. Pilates-harjoitukset aloittelijoille auttavat järjestämään olkapään nivelet.
- Enkelin siivet. Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä nivelten liikkuvuutta. Hyväksy edellinen lähtöasento. Nosta kätesi itseesi hengittäessä ja laske ne pään päällä. Uloshengityksessä levitettäessä sivuille, ikään kuin heiluttaisivat siipiäsi. Tällöin puristimen lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Älä nosta hartioita lattialta.
- Tunti. Kuvittele, että sinulla on tunteja vatsaan. Napaan yläpuolella on merkki klo 12, ja 6 sijaitsee pohjasta. Sivut 3 ja 9. Aloita nyt lonkkien kääntäminen myötäpäivään, mutta pieni amplitudi.
- Nostaaksemme polvia. Hyväksymme jälleen lähtöaseman. Lihasten lihasten vaikutuksesta johtuva hengittäminen nostaa polven. Uloshengityksessä aseta jalka paikalleen. Lonkat pysyvät yhdessä paikassa, vain lehdissä.