Ja nyt on tullut hetki, kun tulet peiliin, katso sitä ja sano itsellesi: "Kaikki! Riittää! Haluan kauniin urheilun hahmon! "Noin noin tämä alkaa uuden vaiheen tytön elämässä, joka päätti muuttaa. Valitsemme kuntosalin koulutukseen, ja herää kysymys: mistä aloittaa? Yritämme selittää, miten aloittelijoiden koulutusohjelma näyttää ja mitä vivahteita on tiedettävä.
Ohjelma aloittelijoille kuntosalilla
Ensinnäkin määritä, kuinka monta kertaa viikossa olet valmis käsittelemään. Ihannetapauksessa tämä 3-4 kertaa, jokaisen harjoittelun välillä 1 vuorokauden lepo, josta lihakset rentoutuvat ja vahvistuvat. Aikataulu on rakennettu siten, että tutkimme kaikkia lihasryhmiä jokaista harjoittelua varten. Tämä on välttämätöntä alkuvaiheessa. Esimerkki tällaisesta koulutuksesta:
- penkki simulaattorissa rintaan 3x12;
- ylemmän lohkon vetäminen rintaan 3x12;
- hauisleet käsipainoilla istuu 3h12;
- Laajennukset triceps-lohkossa 3x12;
- paina jaloillaan 4x12-15 simulaattorilla;
- jalkojen taipuminen simulaattorissa istuu tai makaa 4h12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- paina 4x15-20.
Aloittelijoille tarkoitettu harjoitusohjelma sisältää välttämättä sydänlämmityksen. Sinun on valmistauduttava kehosi eteenpäin. Se voi olla mikä tahansa kouluttaja makusi mukaan: kuntopyörä, juoksumatto, askelmittari jne. Tämän osan ei tarvitse olla pitkä aika, 5-10 minuuttia riittää. Ei väsymystä! Sinun pitäisi vain lämmetä, jotta et loukkaantuisi tulevaisuudessa.
Työn vapaaseen painoon liittyvä salaisuus: kaikki harjoitukset, jotka sinun pitää tehdä 12-15 kertaa. Ja viimeiset 2-3 toistoa pitäisi antaa sinulle vaikeuksissa. Kyllä, se on kovaa! Kuitenkin se kannattaa sitten tulla peiliin ilolla!
Muuten, pieni irrotus: ottakaa sääntö, ota valokuva joka toinen viikko 3 kulmassa. Aluksi tulos ei välttämättä ole kovin havaittavissa, mutta muutaman kuukauden kuluttua yllättyy, mitä tapahtuu kehossasi. Ja näet muutokset valokuvissa, et enää halua vetäytyä, ja tämä on ylimääräinen ärsyke jatkaa kaksinkertaistettua voimaa.
Oikea ohjelma kehonrakentajien aloittamiseksi on useiden harjoitusten monimutkainen, joka suoritetaan 3-4 lähestymistavalla. Ottaen huomioon, että salit on joskus ladattu, suosittelen, että otat kanssasi päivän suunnitelman ja poistat valmiit lähestymistavat. Tapahtuu, että tarvitsemaasi simulaattoriin on jo varattu, älä tuhlaa aikaa, mene toiseen, mutta jotta et ymmärrä sekaantumista ja menetät harjoituksen, pidä kirjaa. Voit:
- järjestää pyöreän harjoittelun - kun useita harjoituksia tehdään yksi kerrallaan, ympyrä toistuu, kunnes kaikki lähestymistavat täyttyvät;
- Tee yksi harjoitus, joka lepää minuutin ajan lähestymistapojen välillä;
- Yhdistä harjoitukset supersetissä - kun 2-3 harjoitusta suoritetaan peräkkäin peräkkäin.
Supersetit ovat hyviä, koska se säästää aikaa ja koko harjoittelu vie vähemmän aikaa. Muista noudattaa tekniikkaa!
Aloittavien ohjelmien luominen
Aloittelijoiden koulutusohjelma voidaan koota sekä itse että ammattilaisilta. Katso valmentajaa salissa tai löydä asiantuntija verkossa (nyt tämä on melko yleinen käytäntö). Kun olet ilmoittanut parametrit ja kuvannut halutun tuloksen, teet suunnitelman, ja 1-3 päivässä sinulla on valmis kehonrakennusohjelma aloittelijoille. Tämä säästää paljon aikaa ja vaivaa uuden kentän oppimiseen.
Etsi koulutusvideoita, joissa kuvataan oikea tekniikka näiden harjoitusten suorittamiseen,
Keskimäärin, jotta näet, kuinka tehokas valittu ohjelma on aloittelijoille ja saada ensimmäiset todella näkyvät tulokset ympäröivälle alueelle, kestää noin kaksi kuukautta. Siksi ole kärsivällinen. Mutta jos haluat tarttua ihmisten ihailluihin katseisiin, vastaanottaa kohteliaisuuksia ja säteilyttää terveyttä, vetää itseäsi yhteen ja astu sisään saliin!