Ei ole mikään salaisuus, että selkänojista ja pakaroista johtuvat hyperextensiot ovat erinomainen harjoitus, jonka ansiosta lihaksia on mahdollista säilyttää sävyinä, vahvistaa selkärankaa ja yleensä parantaa selkärangan terveyttä. Tällöin jopa aloittelijoille ei ole vaaraa saada selkäydinvaaraa tai yhteinen ongelma. Tietenkin, aluksi kannattaa selvittää, miten oikein tehdään hyperextensiota klassisessa versiossa ja aloittaa sitten nykyisten olosuhteiden vallitessa.
Hyperestension käyttäminen
Ihanteellisessa tapauksessa käytetään erityistä simulaattoria, jota kutsutaan vastaavaksi sanaksi - hyperextension. Se voi olla vino tai vaakasuora. Yleensä sitä käyttämällä voit tehdä seuraavat toimet:
Aloita asento: laita lantio tukirullalle ja aloita luiskat erityisellä tukipalkilla. Selkäsi ja jalkasi tässä tapauksessa pitäisi olla yksi rivi - vaikkapa horisontaalisessa tai diagonaalisessa asennossa, suoritat liikkeet.
Aloitusasennosta taivuta selkää kohti lattiaa tasaisella liikkeellä ja palaa samalla tasaisella liikkeellä.
Voit käyttää hyperextensions painolla - kuntosalilla tähän käyttö kuorma, joka on kiinteä välillä terät, ja kotona useimmiten suorittaa hyperextensions ja käsipainot. Koska keksimme, miltä tämä harjoitus näyttäisi klassisessa muodossa, luultavasti kuvitat, mitä se vaatii toistamiseen kotona.
Hyperextension kotona
Jos näyttää siltä, että kotona on vaikea toistaa hyperextensions - olet erehtynyt. Tämän harjoituksen suorittaminen ei vaadi paljon: kohonnut, ei liian pehmeä taso ja ihanteellinen kumppani, joka tukee jalkoja. Analysoimme useita harjoittelun kotivariaatioita:
Home hyperextensions on korotettu pinta.
- Aseta penkille, tuolille, sohvalle tai sängylle niin, että pinnat koskettavat lonkatasi, jalat ovat tukevasti kiinnitetyt tai tukevat avustajat, ja keho voi vapaasti laskea.
- Suorista selkää niin, että vartalo ja jalat tekevät tasaisen linjan.
- Suorita sileät, hidas rinteet alas ja palaa aloitusasentoon. On suositeltavaa toistaa 2-3 lähestymistapaa 12-15 kertaa.
Hyperextension lattialla.
- Lattialle tai erikoiselle matolle urheiluun, valehtele vatsasi, kasvot kääntyvät alas, kädet pään takana lukitaan lukkoon, jalkasi on kytketty akkuun (joko sängyn alla tai kumppanin vahvistama).
- Hengitettäessä, nosta pääsi pehmeästi ja repäise rungon lattiasta. Tällöin lantion on oltava lattialla. Lopeta 2-3 sekuntia.
- Huuhtele ja samaan aikaan suihkuttakaa lattiaan, ottaessasi alkuperäinen asento. Tällaisen harjoituksen tekemiseksi tarvitset 3 sarjaa 20 lähestymistapaa.
Inverse hyperextensions kotona.
- Lattialla tai erikoinen matto urheiluun, valehtele vatsasi, kasvot kääntyvät alas, käsivarret suora, pitkät eteenpäin.
- Samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa repiä suorat jalat lattiasta mahdollisimman pitkälle pitämällä kädet ja ylävartalo alkuasennossa. Hengittämisen aikana hitaasti laske jalat lattialle, jolloin otat lähtöasennon. Tällaisen harjoituksen tekemiseksi tarvitset 3 sarjaa 20 lähestymistapaa.
Kaikki nämä harjoitukset eivät ole pahemmat kuin ne, joita voit harjoitella kuntosalilla. Tärkeintä on noudattaa kaikkia varotoimia, ja jos harjoitus antaa avustajalle tukea, etsi avustaja ja ei vahingoita loukkaantumista.