Jotta tehokas harjoittelu on suositeltavaa valita perusharjoituksia, jotka antavat kuormituksen eri lihasryhmille. Vedä vaakasuora lohko on samanlainen kuin soutu. On suositeltavaa suorittaa se kaikille urheilijoille, jotka haluavat saada kauniin helpotusruumin.
Horisontaalinen vetovoima - mitkä lihakset toimivat?
Tällaisen harjoituksen suorittaminen kuormaa saa paljon lihasryhmiä, ja tärkeimpiä ovat: trapetsia, romboidia ja latissimus-lihaksia ja hauiskuja. Erilaisia vetovaihtoehtoja voit siirtää tarkennuksen eri lihaksiin. Jos käytät paljon painoa ja teet pienen määrän toistoja, voit pumpata trapetsia, laajimmat ja timanttimuotoiset lihakset. Pienen painon soveltaminen ja monien toistojen tekeminen takaa vahvana . Valittu kahva ja pito on erittäin tärkeä.
- Jos harjoitus on vaakasuora vetovoima, jota harjoittaa kapea kahva, sinun on käytettävä vaihtoehtoja kahdella pystysuoralla kahvalla, jotka sijaitsevat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Sinun täytyy ottaa ne niin, että kämmenet menevät toisilleen. Pääkuorma liikkuu takaosan pohjalle.
- Vaakasuoran lohkon veto pitemmällä kädensijalla suoritetaan pitkällä vaakakahvalla ja on parempi käyttää kaareva. Tässä harjoituksen versiossa selkä on koulutettu ylöspäin.
Tytöt vaakatasossa tytöille
Jotta koulutus olisi tehokasta ja vahingon vaara olisi mahdollisimman pieni, on otettava huomioon useita tärkeitä sääntöjä.
- Selkäosan leveimpien lihasten hyvästä tutkimuksesta on välttämätöntä pienentää lapaluu mahdollisimman pieneksi vetokyvyn aikana.
- Harjoittele vaakasuoran lohkon vedonsiirtoa, jarruttamatta.
- Jalat ovat tärkeitä korjata koulutuksen aikana. Niitä ei voida oikaista ja voimakkaasti taivuttaa.
- Työnsä yksinkertaistamiseksi se saa pyöriä kehoa eteenpäin / taaksepäin eli painon vapauttamisen yhteydessä on välttämätöntä taivuttaa eteenpäin niin, että selkä on hieman pyöristetty. On tärkeää harkita, että liikkeen amplitudi on pieni.
- Lohkosimulaattorissa oleva vaakasuuntainen työntövoima on suoritettava siten, että kyynärpäät ovat alaspäin. Niitä ei voi laittaa liian pitkälle, koska tämä vähentää koulutuksen tehokkuutta.
Vaakasuoran lohkon veto mahalaukkuun
Harjoitusta käyttävät molemmat kehonrakentajat ja kuntoilijat. Vaakasuoran lohkon vetoon kohdistuva vetämys on tarkoitettu harjoittelemaan selkän leveimpiä lihaksia. Syynä on se, että liikunta ei ainoastaan kehitä lihaksia, vaan auttaa myös pääsemään eroon kouristuksesta ja parantamaan asentoa . Vaakalohkon veto hihnaan suoritetaan erityisellä simulaattorilla esitetyn mallin mukaisesti:
- Alemman lohkon kaapeliin on kiinnitettävä V-muotoinen kahva, jonka ansiosta kädensija on mahdol- lista käyttää, kun kämmenet ovat toisiaan vasten.
- Istu alas ja lepää jalkasi jalustalle, hieman taivuttamalla polvia. Pidä selkäsi suorana, taivuta taakse ja ota kahva.
- Kädet vetää kokonaan ja taivuta niin, että runko on kohtisuorassa jalkoihin nähden. Rinta on suunnattava eteenpäin. Tämä on lähtökohtana (IP).
- Tyhjennä, kiristä kahva itsellesi, kunnes harja koskettaa puristusta. On tärkeää tuntea selän lihasten kireys. Lukitse asento muutaman sekunnin ajaksi.
- Palaa PI: hen hengittämällä.
Vaakasuoran lohkon veto mahalaukkuun
Vaakasuoran lohkon vetokyky rinnalle
Yksi edellisen harjoituksen muunnelmista, joka on erilainen siinä, että kahva vedetään mahalaukkuun, mutta rintaan. Sen tarkoituksena on harjoittelua selän eniten lihaksia . Simulaattorin vaakasuora luonnos voidaan suorittaa eri kahvoilla. Valmentajat suosittelevat, että jokainen valitsee vaihtoehdon, joka on helpompi.
- Aseta sopiva paino ja vie PI kuten edellisessä harjoituksessa, mutta vain keho on kallistettava hieman eteenpäin.
- Hengityksessä vedä rintakehä pitämällä rungon kiinteässä asennossa. Palaa IP-inspiraatioon.
Vaakasuoran lohkon veto takana
Selkälihaksen selvittämiseksi voit suorittaa paitsi edellä kuvatut kaksi harjoitusta myös vetää yhdellä kädellä. Tämä takana oleva horisontaalinen veto on hyvin keskellä. On parasta kiinnittää kaapelin kahva kaapeliin.
- Hyväksy PI kuten ensimmäisessä harjoituksessa, ottamalla kädensija vain yhdellä kädellä. On tärkeää, että kämmenen katsotaan alaspäin. Pidä toisella kädellä vyötä.
- Uloshengitys, vedä kahva itsellesi, kääntämällä ranne, niin että käsi on kehossa. Siirry kunnes harja koskettaa vatsaan.
- Kun olet asettanut aseman sisään hengittämällä, palaa FE: hen.
Vaakasuoran lohkon veto takana
Vaakasuoran lohkon pään vetäminen
Seuraava vaihtoehto vetää hartioiden lihaksia. Horisontaalisen kaapelin vetäminen päähän auttaa lieventämään jännitystä ja kouristuksia tällä alueella. Toteutustekniikka on samanlainen kuin harkitut muunnelmat lukuun ottamatta joitakin yksityiskohtia.
- Järjestele simulaattorilla, ottamalla IP, kuten ensimmäisessä harjoituksessa. Käytä kaapelin kahvaa siten, että kämmenet ovat alaspäin.
- Kiinnitä kahvasta inspiraation kaula, niin että harjan päätepiste on pään tasolla.
- Kun olet kiinnittänyt aseman, palaa IP: hen inspiraatiolla.
Vaakasuoran lohkon pään vetäminen
Horisontaalisen lohkon pitorta tricepsissä
Ei monet naiset voi ylpeillä kauniista käsistä ja useimmissa tapauksissa kaikki vian heikentynyt triceps. Risteytys vaakasuorassa työntölaitteessa on samanlainen kuin ranskalainen puristin, ja siinä on kolme päälista tricepsissä.
- Aseta itsesi penkillä asettamalla se köyden simulaattorin lähelle. Pään tulee olla suunnattu rakennetta kohti.
- Ota suora kahva niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Taivuta käsiäsi oikeaan kulmaan kyynärpäissä. Kyynärpäiden on oltava eteenpäin. Älä laske kätesi liian alas ja pidä kahvaa lähelläsi päätäsi.
- Laita käsivarsi tai käsi ulos uloshengitykselle, ottaen huomioon, että liikkuminen tulee tapahtua vain ulnaarisessa liitoksessa. Kyynärvarren osa kyynärpäästä kyynärvarteen olisi kiinnitettävä.
Horisontaalisen lohkon pitorta tricepsissä