Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannen vuosineljänneksen aikana ovat yksinkertaisesti välttämättömiä: synnytyksen aktiivinen valmistelu aloitetaan ja syntymäpaino lisääntyy huomattavasti, jolloin lihakset ja selkäranka tarvitsevat säännöllistä fyysistä harjoittelua. Tänä aikana ehdottomasti kaikki harjoitukset, jotka voidaan suorittaa raskauden ensimmäisen ja toisen kolmanneksen aikana, ovat sallittuja, mutta on parasta valita mieluummin eri istumapaikkoja.
Mitä fyysisiä harjoituksia voin tehdä raskaana oleville naisille?
Jos harjoittelet harjoittelua aiemmin, tiedät jo, mitä harjoituksia voit tehdä raskauden aikana ja mitä et voi. Luettelossa kiellettyjä ovat hyppy, juoksu, pallopelit ja muut toimet, jotka voivat osua mahaan. Kolmannella kolmanneksella kaiken monimuotoisuuden tulisi keskittyä vain niihin harjoituksiin, joita voit harjoitella istunnossa. On turvallisempaa pysyä vaihtoehdoilla, kun he saavat jalkapallon tai suorittaa komplekseja, jotka istuvat pehmeällä tyynyllä.
Harjoitukset laihduttamisesta raskaana oleville naisille eivät ole aina turvallisia, sen lisäksi, että painonnousu tässä vaiheessa on naisrungon luonnollinen piirre. Nyt on parempi vahvistaa lihaksia ja laihtua synnytyksen jälkeen. Mutta älä unohda liikuntaa nyt, se on helpompi laittaa kuva vauvan syntymän jälkeen.
Harjoitukset imukupilla ja ilman sitä raskaana oleville naisille
Kaikki raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset on suositeltavaa istua istutettaviksi. Sillä voit vähentää selkärangan rasitusta ja keventää kehoa. Kuitenkin, jos sinä ja fitball eivät ole olleet ystäviä ja joskus kaatuneet siitä, on parempi poimia samanlaisia harjoituksia ilman palloa, koska kaikki putoamiset ja hyppyt ovat haitallisia sinulle ja vauvoille.
Jos olet tottunut fitballiin, voit turvallisesti suorittaa kolmannen kolmanneksen raskaana oleville naisille tehtävät harjoitukset:
- Lämpeneminen: pää kääntyy. Istuskaa jalkapalloa, oikaise selkäsi ja kääntäkää hitaasti pääsi sivuille. Suorita 10 kertaa.
- Lämpeneminen: selkärangan kiertäminen. Istuskaa jalkapalloa, oikaise selkäsi ja levitä käsiä lattian rinnalle. Inspiraatiota kääntäkää keho sivulle, kun uloshengitys palaa lähtöasentoon. Seuraavalla hengityksellä usko toisin. Toista 5-6 kertaa joka suuntaan.
- Harjoitus takaa raskaana oleville naisille. Istu lattialle "Turkissa", pidä selkäsi suorat, suorat kädet levitettäessä sivuille, kosketa lattiaa sormillasi. Inhale, nosta oikea käsi ja laita vasemmalle. Aseta toinen käsi lattialle polven lähellä, hieman taivutettuna kyynärpäässä. Lonkat pitävät lattiaa, suorittavat harjoituksen hitaasti, tuntevat lihasten venytyksen. Hengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.
- Suonikohjujen ehkäisy (hyödyllinen harjoittelu raskaana oleville naisille myöhemmässä vaiheessa). Istu jalkapalloon, jalkojen lavan leveys toisistaan, selkä suoraan, pidä pallo kädestä. Kun uloshengitys repeytää vain kantapäät maasta, inspiraatiota - laita koko jalka. Seuraavassa uloshengityksessä repeytyy vain sukat maahan. Toista 10 kertaa.
- Lantion lihaksia ja reiden sisäpuoli vahvistetaan. Laita seisomapeli seinää vasten, istu, nojele häntä takaisin, vedä jalkasi häntä kohti, nojautuen toisiinsa. Istu istuessasi polvilleen lattialle ja paina ne kevyesti kädet. Harjoittelu suoritetaan hitaasti 5-6 kertaa.
- Lopullinen venytys. Istu istuessasi alla oleviin jalkoihisi, koskettamalla kantapäiden koukut, vetämällä kätesi edessänne, pyrkimällä koskettamaan otsaa otsaasi. Työnnä käsiisi ja rentoudu. Toista 3-5 kertaa.
Erityistä huomiota on kiinnitettävä tänä aikana raskauden aikana tehtäviin harjoituksiin selkärangalla, koska ruumiinpainon voimakas kasvu heikentää selkärangan terveyttä. Harjoitukset raskaana oleville naisille kolmannen vuosineljänneksen aikana auttavat sinua säilyttämään positiivisen asenteen, läpäisemään helposti synnytyksen ja palauttamaan hahmosi nopeasti.