Tänään puhumme parhaillaan oikean ravitsemuksen perusperiaatteista ja millaista ruokaa haluamme päivittäin. Oikea ja terveellinen ruokavalio joka päivä sisältää:
- Ainakin kolme pientä osaa kokojyväruokista - kuten täysjyväleipä, pasta, ruskea riisi tai kaurajauho. Yhdelle annokselle: 1 leivän, 1 kuppi keitettyä pastaa tai riisiä.
- Kolme annosta vähärasvaista (tai rasvattomasta) maitotuotteista - vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, jogurttia tai juustoa. Yhden annoksen: 1 lasillinen maitoa, 1 paketti jogurtti, 25 grammaa juustoa.
- Viisi tai kuusi pientä osaa proteiineista, joita tarvitaan kehossa, kuten vähärasvaisen kalkkunanlihan, kanan tai kohtalaisesti rasvaisen kalan proteiini sekä lisäkasvuproteiinia (papuja, linssejä, herneitä, kahviherneitä) ja tärkkelysruokia (esim. Perunat). Yhden annoksen: 1 pieni peruna, 100 grammaa keitettyjä palkokasveja, 150 grammaa kalaa, 100 grammaa lihaa, 2 munaa.
- Kaksi teekastiketta marjoja tai hedelmiä - omenoita, banaaneja, appelsiineja, päärynöitä. Kaksi tai kolme kupillista vihanneksia - kuten tomaatteja, kesäkurpitsaa, paprikaa, sipulia, parsakaalia, porkkanoita tai vihreitä lehtivihanneksia.
Esimerkki oikeasta prosenttiosuudesta ravinnosta päivän aikana näyttää tältä:
- leipä, pasta, vilja - 25%;
- vihannekset (kausiluonteinen) - 20%;
- Tuoreet hedelmät - 10%;
- pavut ja pähkinät - 15%;
- makeiset - 5%;
- oliiviöljy - 7%;
- juustot ja jogurtit - 7%;
- kala - 5%;
- siipikarja ja munat - 3 prosenttia;
- vähärasvainen liha - 2%;
- korkealaatuinen viini - 1%.
Ravitsemusasiantuntijat määrittävät oikean ravitsemuksen tuntitrendin seuraavasti:
- 8 am - aamiainen;
- 11 am - toinen aamiainen;
- 14.00 - lounas;
- Klo 17 - iltapäiväpalan;
- 19.30 - illallinen;
- Klo 10 - välipala ennen nukkumaanmenoa.
Oikea ravitsemus painonnousua varten
Jos kuulut naisten luokkaan, joka haluaa laihtua ja ainakin vähän parempaa, oikea ja tasapainoinen ruokavalio pöydässä auttaa sinua tässä päivässä.
- Hyvä aamiainen. Aamiaisen puuttuessa saatat menettää enemmän painoa. Sinun on toimitettava kehosi energiaa varten viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. On tärkeää, että aamiainen yhdistää monimutkaiset hiilihydraatit, yksi proteiinin lähde ja jotkut tuoreet hedelmät tai mehut - jotka syövät tai juovat ensin. Esimerkki aterian oikeasta aterioinnista voi olla: omena, kaksi palasta monivuotista leipää, tahini ja hunaja tai jogurtti ja hillot.
- Oikea ruokavalio. Älä aja aterioita, eikä pidä jäädä nälkäiseksi pitkään. On erittäin tärkeää, että voit seurata joka päivä saman ohjelman - niille tunteille, kun syöt. Älä unohda, että kehon antaminen tietylle kalorilohkolle samassa tiukassa aikataulussa on oikean ravitsemuksen perusta.
- Clever välipaloja. On jo sanottu, että oikean ravitsemuksen periaatteet sanelevat meille usein ja vähitellen. Välituotteena päivällä voit käyttää hedelmiä, joilla on pähkinöitä. Joten annat kehollesi lisää kaloreita, hyviä rasvoja ja proteiineja.
- Laadulliset proteiinit. Hyviä proteiineja ovat ne, jotka eivät sisällä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Pähkinät, siemenet, kala, vähärasvainen maitotuotteet ja vihreät lehtivihannekset - nämä ovat niiden tärkeimmät lähteet. Myös täysjyvä- ja palkokasvien tuotteet sisältävät huomattavan määrän hyviä proteiineja.
- Hyvä rasva. Luonnon käsittelemättömät rasvat ovat paras valinta. Vältä käsiteltyjen elintarvikkeiden sisältämiä hydratut rasvat sekä eläintuotteissa esiintyvät liian kylläiset rasvat. Kala, oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja tahini - se on täydellinen ateria niille, jotka haluavat painoa.
- Monimutkaiset hiilihydraatit. Vihannekset (etenkin perunat, porkkanat, selleri) sekä palkokasvit ja kokonaiset jyvät pitäisi tulla sinulle tärkeimpien hiilihydraattien lähteistä - jotka kattavat noin puolet päivittäisistä energiatarpeistasi. Vältä valkoista jauhoa ja siitä valmistettuja tuotteita.
Tämä on perusohjeet oikeasta ravitsemuksesta niille, jotka haluavat hieman lisätä painoaan.
Päätämällä keskustelun oikeasta ravitsemuksesta, me teemme yhteenvedon siitä, mitä on parasta aloittaa:
- Oikea ravitsemus tarkoittaa syömistä samanaikaisesti.
- Opettele syödä usein ja vähitellen.
- Valitse ruoastasi vain luonnollisia luonnollisia elintarvikkeita: oikeassa ravinnossa ei ole paikkaa säilyketeollisuudelle.
- Rakasta tuoreita salaatteja, sekä höyrytettyjä, höyrytettyjä ja keitettyjä ruokia.
- Oikea ravitsemus sulkee pois pikaruokaruoat.