Isometriset harjoitukset painonpudotukseen kotona

On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat käyttämään lihaksia kokonaan ja kehittämään kehoa eri suuntiin. Asiantuntijat suosittelevat harjoitteluaikaansa isometrisia harjoituksia, joilla on useita tärkeitä hyödyllisiä ominaisuuksia.

Mikä on isometrinen liikunta?

Suoritetuista liikkeistä riippuen lihakset voivat sopia kolmella eri tavalla, joten epäkeskinen, samankeskinen ja isometrinen supistuminen on olemassa. Jälkimmäisessä tapauksessa, toisin kuin muut variantit, lihakset eivät muuta pituuttaan harjoittelun aikana. Isometriset harjoitukset - tämä on voimakkuus , jossa lihasjännitys saavutetaan ilman liikkumista. Niiden ydin on se, että 6-12 sekuntia. Suurin vaivaa käytetään vastustamaan erilaisia ​​esineitä.

Isometristen harjoitusten tyypit

Kaikki tämäntyyppistä alennusta koskevat harjoitukset voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat puhtaat isometriset staattiset liikkeet, kun lihakset vastustavat läpäisemätöntä vastustuskykyä. Toiseen luokkaan kuuluvat isometriset liikuntaharjoitukset, jotka suoritetaan painoilla, ja kun ne suoritetaan, pysähtyy pidossa tarvittavien jännitteiden saamiseksi. Kolmas ryhmä sisältää liikkeet, joihin sovelletaan suurinta taakkaa.

Mitä isometriset harjoitukset tekevät?

Tällaisten harjoitusten suorituskyky on tehokas ja mahdollistaa hyvien tulosten saavuttamisen lyhyessä ajassa. Koulutuksen ansiosta lihasten voimakkuus kasvaa, joten tutkijat ovat osoittaneet, että lihasten altistaminen isometriselle kuormalle kuusi sekuntia päivässä, 10 viikon ajan on mahdollista lisätä niiden vahvuutta 5%. Staattisten harjoitusten tekeminen isometrisessa tilassa voi keskittyä tiettyihin liikkuvuuden vaiheisiin, mikä parantaa koulutuksen tuloksia. Kehon hallintaa ja joustavuutta parannetaan edelleen.

Isometriset harjoitukset ovat hyviä

Monet eivät harjoita isometristä kuormitusta koulutuksessa, mikä tekee vakavan virheen, koska sillä on useita hyödyllisiä toimia. Jatkuva toisto, voit aloittaa painon menettämisen ja kiristää kuvan. Tämä johtuu siitä, että lihasten syvä lihaskerrokset aktivoidaan liikunnan aikana, aineenvaihduntaprosessit aktivoidaan ja keho puhdistaa toksiinit .

Lisäksi eri lihasryhmiä vahvistetaan. On syytä huomata isometristen harjoitusten positiivinen vaikutus sydän- ja verenkiertoon. He auttavat suojaamaan itseään stressin kielteisiltä vaikutuksilta ja ylläpitämään hormonaalista tasapainoa, joka säätelee ruumiinpainon koostumusta. Se on hyödyllistä potilaille, joilla on lepoaika kuntoutuksen aikana, ja se auttaa urheilijoita lievittämään lihasjännitystä ja kipua. Harjoittelua suositellaan yleisen terveyden edistämiseksi.

Miten suorittaa isometrisiä harjoituksia?

Jotta saataisiin ilmoitetut edut ja vähennettäisiin loukkaantumisvaara, on otettava huomioon tällaisen koulutuksen perussäännöt. Sinun on aloitettava käsitys kehostasi, ajoissa, kun huomaat sen lähettämät signaalit. Tämän ansiosta voit pysähtyä ajoissa tai päinvastoin lisätä jännitettä. Isometrinen liikunta on suoritettava seuraavien periaatteiden mukaisesti:

  1. Vaivaa on sijoitettava koko kehoon eikä vain raajoihin, koska tämä auttaa käyttämään jänteiden enimmäismäärää.
  2. Älä unohda hengitystä, joka pitäisi olla rauhallinen. Jos et voi hengittää, niin lopeta.
  3. Isometriset harjoitukset on tehtävä sujuvasti, välttäen jerking.
  4. Saat tuloksia, joskus tarpeeksi ja yksi lähestymistapa. Tämä väite oli tieteellisesti todistettu.
  5. Muista tehdä lämmittely ennen harjoittelua lihaksen ja jänteiden valmistamiseen kovaa työtä varten. Tämä minimoi loukkaantumisvaaran.
  6. Aloita tekemällä harjoitukset 70%: n vaivalla ja lisää sitten asteittain sitä.
  7. Tulosten saamiseksi kannattaa tehdä se kolme kertaa viikossa.

Isometrinen harjoituskompleksi

  1. "Lautanen" . Pidä painopiste valehtelee, painottaen kyynärvarjoja. Pidä kehoa eteenpäin mahdollisimman pitkään.
  2. Isometriset pommit . Pidä painopiste valehtele, kädet rinnan alla. Mene alas, taivuta kyynärpäät 10-20 cm lattialle. Lukitse asento ja pysy paikalla vähintään 10 sekunnin ajan. Nosta sen jälkeen muutama sekunti ja toista kaikki uudelleen.
  3. Corner . Kotona on isometrisiä harjoituksia lehdistössä, johon sisältyy esitelty versio. Istu selällesi, nosta jalat noin 20 cm ja nosta kehoa niin, että keho muodostaa kulman. Pidä kädet rinnakkain lattialle. Pidä tämä asema niin kauan kuin mahdollista.
  4. Käsiviljely . Tämä isometrinen harjoittelu harjoittelee lihaksia. Ota käsipaino ja seiso suoraan, asettaen jalkasi lavan leveyden toisistaan. Nosta käsiä sivuille, ennen kuin ne saavuttavat lattian rinnalle. Pidä asentoa 15-30 sekunnin ajan.
  5. Kyykkyjä seinää vasten . Aseta pieni etäisyys seinästä ja paina selkeästi kiinni. Pyöritä hitaasti, kunnes lantiot päätyvät rinnan lattiaan. Polvissa pitäisi olla oikea kulma. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Isometristen harjoitusten simulaattorit

On erityinen simulaattori, joka edistää isometrisen jännityksen käyttöä, kehittämällä yksittäisten lihasryhmien lujuutta ja lisäämällä jänteiden ja nivelsiteiden voimakkuutta. Tavallinen simulaattori koostuu kehyksestä, johon on kiinnitetty tukipohja. Se voi liikkua ja sisältää kiinteän voimayksikön. Penkki kiinnitetään suoraan kehykseen.

Simulaattorissa on erilaisia ​​isometrisiä voimaharjoituksia, joten on olemassa väline kehon tiettyyn asentoon kiinnittämiseen ja se asennetaan tukikehykseen. Voima-yksikkö koostuu kahdesta kytketystä dynamometristä, joiden kiinnitysrenkaat on kiinnitetty sauvoihin. On tietokonemonitori ja sähköiset sekunnit. Kun sinulla on simulaattorijärjestelmä, voit rakentaa sen itsellesi kodin harjoituksille.

Isometriset harjoitukset - vasta-aiheet

Kuten muillakin koulutustyypeillä ja staattisella kuormituksella, on myös vasta-aiheita, jotka on otettava huomioon. Jotta voitaisiin ottaa huomioon mahdolliset kielteiset vaikutukset kroonisten sairauksien esiintymiseen, on suositeltavaa neuvotella lääkärille etukäteen. Isometrisen tilan harjoituksia ei voida suorittaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksien, keisarileikkauksen ja näköhäiriöiden kanssa. Harjoittelun hylkäämisestä tulee olla suonikohjuja, peräpukamia ja astmaa.

Usein tällaisten ongelmien läsnä ollessa sinun on vain rajoitettava kuormaa tai otettava vastaan ​​turvallisia isometrisiä harjoituksia. On tärkeää ottaa huomioon, että jos liikkeet suoritetaan väärin, voit loukkaantua tai aiheuttaa painepiikkejä. Asiantuntijat suosittelevat oikein laskea niiden vahvuus, koska liialliset kuormat voivat olla haitallisia.