Hyvät tytöt, jokainen meistä unelmoi kaunis, ohut hahmo ja näyttää rannalla kauniita pumppauspuristimilla. Haluatko olla söpöjä kuutioita vatsasi? Jos kyllä, niin tämä artikkeli on sinulle! Siinä yritämme selittää yksityiskohtaisemmin, mitä pitäisi sisällyttää lehdistön koulutusohjelmaan ja mitä vivahteita olisi otettava huomioon laatiessaan sitä.
Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: kouluttaa lehdistö kotona tai kuntosalilla. Hallissa tähän on enemmän mahdollisuuksia, mutta jostain syystä sinulla ei ole varaa tilaukseen, älä epäusko! Jos haluat kotona, voit myös saavuttaa erinomaisia tuloksia.
Joten sinun täytyy ymmärtää ensimmäinen asia, että sinun on kehitettävä järjestelmä lehdistön kouluttamiseksi, jota seuraat ja suorittavat säännöllisesti harjoituksia. Älä pakota itseäsi joka päivä! Lihakset kasvavat vain lepoajan aikana, joten ihanteellisesti sinun on suoritettava monimutkainen 3-4 kertaa viikossa, ei enempää.
Harjoittele kotona
Ehdollisesti vatsalihakset jaetaan alempaan ja ylempään puristimeen. Itse asiassa tämä on luonnollisesti yksi ainoa lihas, mutta tämä jako tekee kätevästä laatia joukko harjoituksia.
Yläpuristimen harjoittelu sisältää suoran kiertymisen lattialle. Tässä harjoituksessa ei ole tarvetta täysin nostaa koteloa, voit saada erinomaisen vaikutuksen repimällä lapaluu lattiasta. Pidä kätesi pään taakse, mutta älä paina kyynärpäät yhteen, muuten kaulasta tulee tarpeetonta rasitusta.
Koulutus alemman puristin sisältää harjoituksia, kuten nostojen jalat makaavat. Kädet, joita voit vetää vartaloa pitkin tai pitää pääsi (monimutkaisempi vaihtoehto). Yritä nostaa suoria jalkoja taivuttamatta niitä polvilleen. Hyvää kuormitusta lihaksille annetaan seuraavalla harjoituksella: myös makaamassa selkääsi, kädet venytetty vartaloa pitkin, nosta jalat ja yritä repäistä lantio pois lattiasta, sitten laske lantion hitaasti ja sitten jalat lattialle. Sukkana näiden harjoitusten aikana vetää sinua kohti. Kaikki liikkeet suoritetaan ilman juoksuja!
Älä unohda viistoja. Voit antaa heille kuorman suorittamalla klassisia kierroksia lattialla, mutta nousun aikana kehrä keho joko tavalla tai toisella.
Newbiesin virhe: monet tytöt pitävät sivupintoja käsipainoilla. Varoitus! Jos liikaa, naamari vyötärön sijaan saat sen "laajennetun version". Joten älä päästä pois tämän harjoituksen ja varmista, että sivusuunnassa lihakset eivät lisää tilavuus.
Harjoittelu lehdistössä kuntosalilla
Hallissa voit suorittaa entistä monipuolisemman monimutkaisen ja saavuttaa halutun tuloksen nopeasti. Kuitenkin, jos tavoitteesi ei ole pelkästään vatsan puristustekniikka vaan koko kehityksen parantaminen, kehittämällä viikoittaista ohjelmaa, siihen kuuluu harjoituksia vatsan lihaksille kompleksin lopussa. Syynä on yksinkertainen: lehden lihakset toimivat melkein minkä tahansa harjoituksen aikana, joten ei ole mitään järkeä antaa heille raskaita kuormia alusta asti, muutoin et pysty käsittelemään muita lihasryhmiä laadullisesti.
Kiinnitä huomiota sellaiseen tehokkaaseen liikuntaan kuin jalkojen nostaminen silmänräpäyksessä. Hänellä on kaksi vaihtoehtoa: käytä erityistä laitetta, jossa voit nojata kyynärpäihin ja nostaa suorat jalat lattialle rinnakkain. On tärkeää:
- Älä tee äkillisiä liikkeitä (nosto ja nollaus suoritetaan hitaasti).
- Älä nosta jalkoja vauvan kustannuksella, sinun on tehtävä tämä, mukaan lukien lehdistön lihakset.
Harjoituksen toinen vaihtoehto on monimutkaisempi: kädet pidät kiinni palkista ja suorita harjoitus jo luetelluilla ehdoilla.
Kuntosalin lihaksissa kuntosalilla on erityinen kallistuspenkki (yleensä voit säätää kaltevuuskulmaa määrittämällä itsesi vaikeuden). Jos haluat tehdä käänteitä lohkossa, voit pitää kätesi pään takana (varmista, että kyynärpääsi ei ole taitettu) tai paina niitä rintaan. Jos tunnet harjoituksen
Jos sinulla on kipua harjoituksen jälkeen, onnittelut! Te olette tehneet hyvää työtä, ja ponnistelut antavat varmasti halutun vaikutelman. Tärkeintä ei ole luopua ja suorittaa kompleksia säännöllisesti.
Tärkeää! Hyvät tytöt, lehdistön koulutusjärjestelmä toimii tehokkaasti vain yhdessä oikean urheilutaidon kanssa. eli voit suorittaa kaikki harjoitukset teknisesti ja säännöllisesti, mutta ihana kaunis lehdistösi ei yksinkertaisesti näy rasvakerroksessa. Siksi huolehdi heidän ruokastaan, varmista, että ruokavalioosi hallitsevat proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit. Anna nopeasti hiilihydraatteja (sokeri, makeiset, makeat leivonnaiset). Uskokaa minua, vaivaa kannattaa! Et saa vain kaunista hahmoa, vaan myös itsevarmuutta ja kuuntele mieluista enemmän kohteliaisuuksia.