Urheiluravitsemuksessa painonnousua varten melkein tärkein rooli on sen ajan, kun syöt. Rakenna ruokavaliosi niin, että syöt joka kolmas tunti: asianmukaisen massan asettamiseksi sinun on annettava verta jatkuvasti aminohappojen tarjontaa.
Oikea ravitsemus painonnousua varten
Oikein laadittu ruokavalio painonnousuille kokonaan sulkee pois seuraavat tuotteet:
- Soija, täysmaito, pikaruoka, rasvaton maitotuotteet, rasvainen liha.
- Hunaja, makeiset, keksejä, patonkeja, leivänpaahtimet, teolliset hedelmämehut, virvoitusjuomat sokerilla, lisättyä sokeria sisältävä ruoka, säännöllinen leipä.
- Paistettua tai paistettua ruokaa, paistettua voita, kasviöljyä (ei kuitenkaan oliivi, seesami, pellavansiemenet), margariini.
Päivittäisen annoksen kaloripitoisuus
Lasketaan ruokavaliosi sallittu kaloripitoisuus voi olla perusmetabolian nopeuden (Basal Metabolic Rate) nopeus. Perus-tai basaalinen aineenvaihdunta määrää, mitä energiaa tarvitaan tämän henkilön keholle, jotta he voivat ylläpitää elintärkeitä elintoimintojaan levossa.
Tässä on laskentakaava:
- Miehille: 66 + 13,7 x paino (kg) + 5 x korkeus (cm) - 6,8 x ikä.
- Naiset: 655 + 9,6 x paino (kg) + 1,8 x korkeus (cm) - 4,7 x ikä.
Jotta saat selville kaloripitoisen sisällön päivittäisestä ruokavaliostasi, kerro tulos tuloksellasi, joka vastaa liikuntaa:
- 1,2 - ei urheilua;
- 1 375 - viikossa: 3 päivää kevyitä urheilulajeja;
- 1,55 - viikossa: keskimääräinen urheilukuorma 5 päivää;
- 1 725 - viikossa: 6-7 päivää intensiivistä urheilukoulutusta.
Syöttöohjelma painonnousua varten
Kun olet laskenut, mikä on ruoan päivittäinen kaloripitoisuus, harkitse
Viikon ajan sinun pitäisi painostaa vain 200 - 500 grammaa. Jos elintarvike - nopeamman tuloksen vuoksi - on liian kyllästynyt, painonnousu ei johdu vain lihasmassan kasvusta vaan myös tarpeettoman rasvan kertymisestä.
Älä unohda, että hyvin harkitun ravitsemuksen ohella virkistys on poikkeuksellisen tärkeä rooli oikeaan painonnousuun. Älä ylikuormita kehoa - liialliset kuormat häiritsevät sinua suuresti.