Jokainen ravitsemusterapeutti laskee, että ruokavalio ei ole helppoa, vaan perustuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaan suhteeseen - tai BZHU: hen. Nämä indikaattorit, yhdistettynä kalorisisältöön, määräävät valinnan näiden tai muiden tuotteiden hyväksi. Jos haluat ruokavaliota, ammattilaisena - sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria ja BJU: ta laihtumiseen tarvitset.
Kuinka laskea BZU?
Ennen BJU: n laskemista, selvitä ensin, mikä päivittäinen kalorisyytesi on. Voit tehdä tämän käyttämällä erityistä kaavaa, joka on hieman erilainen naisille ja miehille:
- naiset: 655 + (9,6 x oma paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä);
- miehet: 66 + (13,7 x oma paino) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä).
Laskimme kaloreiden perusmäärän, joka on tarpeen oman painon säilyttämiseksi. Nyt meidän on kerrottava tämä luku seuraavilla aktiivisuuskertoimilla:
- matala taso (istumajärjestelmä ja kävelykierrokset) - 1,20;
- pieni taso (1-3 kertaa viikossa, säännöllinen koulutus) - 1,38;
- keskitaso (3-5 kertaa viikossa koulutuksessa) - 1,55;
- korkea (5-7 kertaa viikossa harjoittelua tai kovaa työtä) - 1,73.
Oletko tehnyt sen? Sinulla on suositeltava päivittäinen kalori säilyttää nykyinen painosi. Painonpudotukselle otat 80% saavutetusta arvosta ja painonnousu - 120%. Vasta tämän jälkeen voit jatkaa BJU: n laskemista.
BZU-saldo
BIO: n ja kalorien päivittäinen normi on melko yksinkertainen. Muista viimeinen numero laskelmissasi - laskimme peruskalorian kerrottuna aktiivisuuskertoimella ja laskettiin, kuinka monta kaloria tarvitaan painonpudotuksen, painonnousun tai nykyisen painon ylläpitämisen mukaan. Esimerkiksi painonpudotuksen yhteydessä ottakaa 1500 kcal, alkaen
Joten, saimme vähitellen BJU: n laskennan. Se perustuu tällaisiin tietoihin: 1 grammaa proteiineja ja hiilihydraatteja - 4 kcal ja 1 grammaa rasvaa - 9 kcal. Samanaikaisesti ruokavalion proteiinien tulee olla 40%, rasva - 20% ja hiilihydraatit - 40%. Voit laskea kurssisi kaavojen avulla:
- Proteiinit = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Rasva = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Hiilihydraatit = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nyt tiedät mitä tasapainoa BJU tarvitset laihduttamiseen. Jäljellä on vain aloittaa päiväkirja ravitsemus ja noudattaa vastaanotettuja tietoja tehokkaasti laihtua!