Huolimatta siitä, että lääkärit suosittelevat vahvasti erityisiä yksinkertaisia harjoituksia raskauden alkuvaiheessa, monet naiset kieltäytyvät. Jotkut väittävät, että ei ole tarpeeksi aikaa, toiset valittavat liiallisesta työmäärästä työssä, mutta useimmiten syy on paljon yksinkertaisempi - laillinen laiskuus. Mutta yksinkertaisen monimutkaisen järjestelmän toteuttaminen, joka kestää vain 10-20 minuuttia, auttaa ei ainoastaan luomaan organismia entistä helpommaksi innovaatioille, vaan myös välttää tuskallista myrkyllisyyttä ja edes helpottaa toimitusta.
Mitä harjoituksia voit tehdä raskaana alkuvaiheissa?
Raskaana olevien naisten sallitut harjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella eivät ole erityisen monimutkaisia tai moninaisia. Tänä aikana päinvastoin sinun on oltava erittäin varovainen, vältettävä harjoitustyötä lehdistössä, kaikenlaisia hyppyjä ja noston painoja (mukaan lukien kuntosalille). Tällaiset kuormat voivat johtaa kohdun aktiiviseen supistumiseen ja raskauden päättymiseen.
Fitness raskaana oleville naisille: Harjoitukset
Mutta et voi luopua kuormasta lainkaan, raskaana oleville naisille suositellaan vain raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Esimerkiksi monimutkaisiin tehtäviin voidaan sisällyttää seuraavia harjoituksia:
- Hengitys (rentoutuminen). Istu tarkalleen, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset, jalat lantion leveydellä, vapaat kädet vartaloa pitkin, pää ylös vedettäväksi, vatsa vedetään ylös, olkapäät suoritetaan. Tässä asennossa suoritetaan huokauksia Pilates-sääntöjen mukaan: yhtä kuin rintakehän välinen ilmapallo, joka on aktiivisesti puhjennut inspiraatiolla ja laskeutuu uloshengityksen aikana. Toista 10 kertaa.
- Rintakehän lihasten vahvistaminen. Aseta täsmälleen, hartioiden leviäminen, eturaajat leveydeltään toisistaan, kädet rintakehään taittuneet kyynärpäät, kämmenet kytkettyinä. Inhalaa ja paina kämmentäsi toisiaan vasten, ulota, suuntaa harja rinnalle ja pidä kädet jännittyneenä. Rentoudu. Toista 8-10 kertaa.
- Harjoittelu raskaana oleville naisille pakaroihin (vahvistavat lantion lihaksia). Nouse suoraan, jalat taivutettu polvissa hartioiden leveydestä, kädet reiden etupinnalla. Ensin hitaasti kiertää lantiota oikealle, kuvaamalla ympyrä ja sitten vasemmalle. Toista 5 kertaa.
- Harjoittele vatsan potentiaalisista venytysmerkeistä (vinoa lihaksia varten). Astu ylös, jalat yhteen, kädet sivuilla. Yksi jalka taipuu polvesta ja seisoo toisella, aseta jalka eteenpäin, sitten sivulle ja takaisin. Toista harjoitus 5 kertaa jokaiselle jalalle.
- Harjoitus selän ja jalkojen lihaksille. Istu lattialla, suorat jalat levitä toisistaan, laita sukat itsellesi, kädet leviävät lattialle rinnakkain. Kun hengität, kääntäkää kehoa yhteen suuntaan, uloshengityksessä aloittaessasi aloitusasennon seuraavalla inspiraatiolla - kaartu toiseen suuntaan. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Rentouttava venyttely (tällaisia fyysisiä harjoituksia raskauden aikana ei missään tapauksessa saa jättää huomiotta!). Istu istuimellasi alle jääneillä jaloilla, pakarat koskettavat kantoja, vedä kätesi eteenpäin, yritä koskettaa otsaa otsaasi. Vedä kätesi hitaasti, sitten rentoudu. Toista useita kertoja. Pose on suositeltavaa täydentää kompleksia ja lepotaikoja harjoitusten välillä.
Mitä harjoituksia voi tehdä raskauden aikana, ei riipu vain ajanjaksosta vaan myös hyvinvoinnistasi. Jos suorituksen aikana tuntuu epämukavuutta, harjoituksen on pysäytettävä ja korvattava toinen.
Lisäksi älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella olisi helppoa, mutta tämä aika kestää vain 14 viikkoa. Tämän jakson jälkeen sinulla on varaa huomattavampaan kuormaan (esim. Harjoitukset raskaana oleville naisille, joilla on käsipainot, jotka sallitaan myöhemmin).