Vedonlyönti on kaikkien tuntema harjoitus, jonka suorittaminen edellyttää kiinteää poikkipalkkia ja ripustaa ulospäin ulottuvia käsiäsi. Taivuta kädet kyynärpäihin, vedä itsesi ylös, kunnes pää on siveltimien yläpuolella ja palkki noin lavan kohdalla. Kaikella ulkoisella yksinkertaisuudella tämä on melko vaikea harjoitus.
Mitä lihakset toimivat vetäessään?
Oikea tekniikka vetää palkki olettaa suurta kuormitusta kaikki lihakset ylävartalon. Tämä harjoitus sisältää useita lihasryhmiä samanaikaisesti, samoin kuin olkapää- ja kyynärpäät. Lihakset kiristämisen aikana toimivat hyvin aktiivisesti, ja ristipalkin käsien sijainnin mukaan voit hallita kuorman jakautumista.
Katsotaan siis lihaksia, jotka toimivat vetäessään:
- Selkäosan leveimmät lihakset. Usein näitä lihaksia kutsutaan urheilijoiden siiviksi. He ovat vastuussa olkapään niveltämisestä, nimittäin käsien liikkumisesta rungon keskelle sekä selän taakse. Lisäksi ne auttavat levittämään ja taivuttamaan selkärankaa lannerangasta ja mistä tahansa suunnasta.
- Trapezius lihakset. Nämä ovat kaksi melko suurta pinnallista lihaksia, jotka sijaitsevat kallon pohjasta selän keskelle ja ulottuvat myös rintakehän selkärangan sivuille olkapään nivelille. Nämä lihakset mahdollistavat sinun siirtää olkapäät ja pitää kätesi.
- Taipuisa ja kyynärvarsi. Nämä lihakset antavat sinun tarttua poikkipalkkiin ja pidä sitä kiinni. Sama rakenne sisältää suuren määrän lihaksia: sormien flexors ja extensors, lihakset (vastuussa ulnar fold), pronators (tarvitaan kämmenten liikkumiseen) sekä rintatukit (tarvitaan kämmentä ylöspäin).
- Hauis. Nämä ovat ylimääräisiä lihaksia, ne myös auttavat taivuttamaan käsiä kyynärpäissä ja kiertämään kyynärvarjoja. Jos tavoitteena on kehittää niitä, on parempi käyttää käänteistä kahvaa.
- Kehon keskiosan lihakset. Tämä sisältää: suorat, viistot ja poikittaiset vatsalihakset sekä lihakset, jotka suoristavat rungon. Tämä alue on koko kehon toiminnallisten liikkeiden lähde, ja tässä yhteydessä on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen.
- Deltoidien lihakset. Vedonlyönti auttaa kehittämään houkuttelevaa kalteva olkapää, joka järjestää nämä lihakset.
Pylväässä oleva pullotusjärjestelmä mahdollistaa kehittämällä ja vahvistamalla eri lihaksia eriasteisesti. Älä unohda kuinka hengittää kunnolla vedettäessä - tärkein ponnistus uloshengityksessä.
Laajakulman kahvan vetäminen: ominaisuudet
Ei ole mikään salaisuus, että tämä erinomainen harjoitus sisältää kaikki tärkeät ylävartalon lihakset. Voit kuitenkin lisätä tätä tai tätä lihaksen kuormitusta, jos valitset yhden harjoitusvaihtoehdoista:
- leveä kahva. Tällöin poikkipalkin aseet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Pääasiallinen kuorma tässä tapauksessa on takana olevan latisimuslihaksen;
- keskimääräinen pito. Tämä on yleismaailmallinen vaihtoehto: raidatangot ovat tasossa
hartioilla, mikä tarkoittaa, että kuorma jakautuu tasaisesti. Vetämällä palkista tyhjästä pitäisi aloittaa tällaisella tavalla; - kapea kahva. Tässä tapauksessa käsivarret sijaitsevat poikkipalkissa mahdollisimman lähellä toisiaan. Selkän lihakset eivät käytännössä toimi, mutta käsien ja hartioiden lihakset ovat mukana 100%.
Tavoitteesta riippuen voit jakaa kuorman haluamallasi tavalla. Valitsemalla laajan otteen, pienennät kuormaa hauissa ja mieluummin kapea kahva päinvastoin lisää kuormaa niihin. Ennen pullotuksen lisäämistä on parempi kouluttaa keskipitkällä kahvalla ja siirtyä sitten muihin tyyppeihin. Jos et voi vetää itsesi jopa kerran - käytä erityistä simulaattoria, jolla on vastapaino tai jalkatuki.