Hyvä tytöt, jos haluat tulla omistajiksi karvaisat jalat, joita miehet näkevät jo pitkään kadulla, niin gak squats on juuri sitä mitä tarvitset!
Gakk-squat jalkaihoille
Gakk-squat - tämä on yksi erikoisimulaattorilla suoritetuista kyykkylajikkeista, joiden avulla voit selvittää jalat eri lihaksia huolellisesti. Tässä harjoituksessa on mukana nelipyöräveto, kainalosauva ja pakarat. Tämä on perustoiminta, jossa selkärangan aksiaalinen kuormitus pienenee huomattavasti rungon kallistetun asennon vuoksi.
Jalkapuristus konepelissä on suoritettava tiettyjen teknisten sääntöjen mukaisesti. Aseta jalat alustan keskelle, paina takaa selkeästi simulaattorin takaosaan, taivuta vyötäröön, tartu kiinni pitävästi, kiinnitä pää niskatukeen. Hengitettäessä hitaasti aletaan laskea alas, istua suunnilleen oikeaan kulmaan polvissa tai hieman alhaalla, kun uloshengitys palaa aloitusasentoon. Rukkikurssin suorittamisen aikana katsele hetkiä:
- keho puristetaan simulaattorin takaosaan, pivot-pisteet ovat sakrum ja scapula, lantio on taivutettu;
- Polvien tulee olla jalkojen leveydellä koko harjoituksen ajan;
- yritä luottaa kantapäihin, ei sukkia, joten olet enemmän mukana tekemässä reiden takapinnan lihaksia;
- Pidä kädet tiukasti kädet, jotka on varustettu gak kouluttaja sulkea pois tarpeettomalta ei-toivottua liikkeen selkärangan.
Gakk-koneella voit ladata jalkojen eri lihaksia. Muuttamalla jalkojen sijaintia alustalla voit määrittää, mitkä lihakset ovat tällä hetkellä mukana töissä.
Harjoitusvaihtoehdot
Kaistaleen kapeassa asennossa on mukana kaksoissyövän lateraaliset päät (reisiluun sivuosa). Leveä asetus yhdistää potilaan keskipaksat ja ohjaa reiden sisäpinnan lihakset. Jos laitat jalat alustan yläosaan, painopiste siirtyy kainalot ja pakarat. Kun jalat on sijoitettu alustan alaosaan, kuorma siirtyy reiden etupintaan.
Älä toista klassisia alkeisvirheitä:
- älä repäisi kantokorkoa alustalta;
- älä laske polvia;
- jos selkäsi on rakas sinulle, älä repäise lantiota simulaattorin takaa;
- älä unohda kuinka lihaksia lämmitetään ennen liikuntaa. Jalkojen laajentaminen simulaattorissa, joka istuu edessä gak-kyykkyjä, täydentää täydellisesti ohjelmaa.
Harjoitus suoritetaan kuten useimmat muut: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa. Valitse paino niin, että viime kerralla teille annettiin suuria vaikeuksia. Toimita kuitenkin ilman fanaattisuutta ja katsele tunteitasi. Tällä menetelmällä voit tehokkaasti vaikuttaa tehokkaasti lihaksisiin ja saada kauniin helpotuksen.
Hyvä lisä tähän harjoitustehtäviin voi olla hyökkäyksiä, joissa on barbell, jonka voit lopettaa jalkojen lihakset. Lähtöasema:
- Jalkat ovat yhdensuuntaisia toisiinsa ja ovat hieman leveämpiä kuin lanteet;
- polvet hieman taivutettu;
- Pylväs sijaitsee sinun harteillasi (ylemmät trapetsiot);
- vatsa vedetään ylös, takana on hieman taivutettu.
Varmistaessasi tasapainon, tee laaja askel eteenpäin. Älä nojota eteenpäin, katsokaa asentoasi! Paino siirretään paljaaseen jalkaan, lantio käytännöllisesti katsoen lattian suuntaisesti, takapään polvi melkein koskettaa lattiaa. Pidä hetken pidä, sitten nouskaa ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista seuraava vaihe toisen jalan kanssa. Tässä harjoituksessa myös pakarat, reiden takaosan sisäosat sekä jalat rintasyöpät ovat mukana.
Tällaisen työn jälkeen tietenkin lihakset loukkaantuvat, mutta sinä olet ylpeä itsestään ja iloitsette joka kerta, kun tulet peiliin. Ja millaisia vaikutuksia se on, jos käytät kadulla lyhyillä shortseilla kesällä!