Puristamalla lattiasta on melko yleinen multiarticular liikunta, jossa rintalihakset ja triceps ovat mukana. Oikean tekniikan avulla työntäminen lattiasta, pienet lihakset käsin, puristin, käsivarsi ja etupuolet delta ovat myös ladattu.
Taulukoiden pudotukset lattiasta jokaiselle. Jotkut tarvitsevat vähemmän lähestymistapoja, toiset enemmän. Mutta uudestaan lattian keskimääräinen työntövoiman järjestelmä on läsnä jokaiselle kunto-ohjaajalle. Se auttaa rakentamaan tarvittavaa lihasmassaa sekä kehittämään kestävyyttä ja voimaa.
Yksi yleisimmistä lattianpudotusmenetelmistä on "100+". Tämä kompleksi on suunniteltu ihmisille, joilla on keskimääräiset fyysiset tiedot. On myös välttämätöntä olla varovaisia ihmisille, joiden kasvu on yli 180 cm, koska käsien pituudesta johtuen keho tekee suuresta kuormituksesta. Tässä suhteessa on tarpeen vähentää merkittävästi harjoittelun tiheyttä.
Joten ensimmäinen viikko - työskentelemme kuusi päivää, sunnuntai on vapaapäivä. Aamulla kolme lähestymistapaa 10 kertaa, neljä kertaa 10 kertaa päivässä, sama määrä toistoja illalla, mutta jo on viisi lähestymistapaa. Viikon keskelle voit lähestyä lähestymistapoja (esim. 4, 5, 6-kirjain, 5, 6, 7 - keskiviikko). Viikon toisella puoliskolla kuorma on laskussa. Sunnuntai, kuten yllä mainittiin, on vapaapäivä.
Toisesta viikosta lähestymistapojen määrä on sama, ainoa asia, lisäämme push-upien määrää lattiasta puoleen, vastaavasti, työskentelemme 20 kertaa.
Kolmannella viikolla jatkamme työskentelyä kolme kertaa päivässä samalla, kun vähennämme lähestymistapojen lukumäärää ja muutetaan suoritettujen ponnistusten lukumäärää. Esimerkiksi se voi olla 25:10:20 tai 10:30:20. Käyttämällä tätä järjestelmää voit helposti suorittaa viisikymmentä työntövoimaa kerrallaan eri intensiteetillä kuukauden ajan.
Push-ups lattiasta aloittelijoille
Lattian aloitusohjelmiin tarkoitettujen työntöjen järjestelmä on vuorottelu harjoittelun ja lepo-harjoittelun lepoa. Jos painat kovaa järjestelmää, yritä poistaa joitain painikkeita. Jos lihakset reagoivat rauhallisesti kuormaan, lisää jokaiselle harjoittelulle yksi push-up. Kompleksi on suunniteltu 7 viikkoa.
Harjoitteluluku 1
- Push-ups with wide-set kahva 2х7 (2 sarjaa 7 kertaa), levätä joukkoja enintään kolme minuuttia.
- Pumpataan puristin ylösalaisin - 15 kertaa.
- Pussi, jossa on laaja pito. Sekä ensimmäisessä versiossa kaksi lähestymistapaa seitsemästä, mutta lepoaika on enintään kaksi minuuttia.
- Jälleen kääntäkää puristin nostamalla runko, myös 15 kertaa.
Koulutusnumero 2
- Push-ups with wide-set pito 3-9, lepää sarjoissa enintään kolme minuuttia.
- Kyykkyjä bodibarilla kolme kertaa 20 kertaa. Yritä pitää vartaloa taskurakennuksena, mikä auttaa pitämään kehon kyykkyissä.
- Push-up keskimääräinen käsiasennus - kevyt versio penkistä 3x10, levät välillä 1-2 minuuttia.
- Paina rungon nostamista 1x15-25.
Push-up-suunnitelma lattiasta parannukseen
Tämä järjestelmä on suunniteltu myös 6-8 viikkoa, jolloin jokaisen harjoittelun määrä kasvaa.
maanantai
- Push-up puuvillalla 4x12-15 (pidä nopeus).
- Paina rungon nostamista 1x40-50.
- Push-ups kädet yhdessä 4х10-12.
- Paina rungon nostamista 1x40-50.
tiistai
On tarpeen koko päivän kerätä sata punnerrusta. Voit valita minkä tahansa penkkipuristimen lattiasta. Aluksi voit tehdä 10-10, sitten 4-25, ja niin edelleen. Meidän ongelmamme on oppia tekemään 2-50. Muuten, kun saavutat tämän tavoitteen, voit asettaa itsellesi tavoite punnita 200 lisäpistettä.
torstai
- Push-ups laajalla otteella enimmäismäärä kertaa.
- Työskentelemme myös enimmillään, vain runko-osan puristamalla.
- Purista kapea kahva, myös maksimissaan.
- Lopetamme myös runko-osan nostamisen maksimaalisen suorituskyvyn.
perjantai
- Tehokas syvä push-up 3 sarjaa 20.
- Leikkaus kapeilla kädillä 2 sarjaa 30.
- Kyykkyjä, joiden vartalo on 4 sarjaa 25 harteilla.