Että teidän työnne ei ole hukkaan!
1. Munat
Proteiinit ja hiilihydraatit - tämä on mitä tarvitset fyysisen rasituksen jälkeen. Munat ovat runsaasti proteiineja. Yhdessä munassa 70 kaloria ja 6,3 grammaa proteiinia. Ja tämä on myös yksi niistä harvoista tuotteista, jotka sisältävät D-vitamiinia. Mutta älä usko, että raaka ja keitetyt munat ovat yhtä hyödyllisiä. Se on lämpökäsittely, joka edistää proteiinin parempaa imeytymistä!
2. Elokuvat
Kinoa on vilja, joka on erinomainen hiilihydraattien lähde. Ruskea riisi on myös erinomainen, mutta sitä ei ole verrattu kinoa-vitamiineihin ja ravintoaineisiin. Lisäksi sillä on enemmän proteiineja ja kuituja kuin ruskea riisi. Ja keittoaika on paljon vähemmän!
Harjoittelun jälkeen voit syödä puuroa elokuvasta. Voit tehdä tämän elokuvan perusteellisesti huuhtelemalla ja liottamalla useita tunteja, jos haluat pehmeämmän ja miellyttävän makun. Voit parantaa makua, se voidaan polttaa paistinpannulla 5 minuuttia. Ruoanlaittoon 1 kuppi kinoa ottaa 2 kupillista vettä, keitä 15 minuuttia.
3. appelsiinimehu
Urheilujuoman sijasta juo lasillinen appelsiinimehua! C-vitamiinin lisäksi kaliumin pitoisuus on paljon korkeampi kuin tunnetuissa urheilullisissa juomissa, joita on käytettävä pitkän harjoittelun aikana eikä niiden jälkeen. Kalium on tärkeä elektrolyytti, joka auttaa kehoa palauttamaan veden tasapainon. Appelsiinimehu sopii myös proteiinikokkiin.
4. Kefir
Kefir on juoma, joka on saatu maitohappobakteerien fermentaation seurauksena. Ihmiset alkoivat ostaa sitä useammin, eikä mitään. Yhteensä yksi keppi kefir sisältää 11-14 grammaa luonnollista proteiinia, jota ei luonnollisesti tuoteta kehossa. Maitoproteiini on erityisen hyödyllinen lihasmassan ylläpitämiseksi ja liiallisen painon menettämiseksi nopeasti. Koska kefirille on ominaista tietty haju, jota sinun täytyy tottua, tämä juoma voidaan yhdistää täydellisesti hedelmiin, viljoihin ja heraproteiiniin.
5. Banaanit
Banaanit sisältävät runsaasti "hyviä" hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä koulutuksen jälkeen. Nämä nopeat hiilihydraatit auttavat normalisoimaan glykogeenitasoja ja näin ollen palauttamaan vahingoittuneet lihakset. Ja banaanit ovat runsaasti kaliumia
.6. Lohi
Se ei ole vain paljon proteiinia, mutta se sisältää myös Omega-3: tä, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus. Tämä palauttaa lihakset ja parantaa suorituskykyäsi!
7. Mustikat
Nämä pienet marjat ovat ihana antioksidantti! Kuten tutkimustulokset osoittavat, mustikoot auttavat palauttamaan voimaa kolme kertaa nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen.
8. Pita täysjyväjauhosta ja hummusta
Tämä ruokalaji voi korvata lihan, eikä sitä ole vaikea valmistaa.
Hummus on valmistettu kahviherneistä ja sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Ja pitaan hidas hiilihydraatti palauttaa helposti energiaa raskaiden fyysisten harjoitusten jälkeen!
Ainekset hummus-keittämiseen :
- kuivatut kahviherneet - 300 g,
- seesaminsiemenet - 30-100 g (maun mukaan),
- zir - 0,5 tl,
- valkosipuli - 2-3 neilikkaa,
- sitruunamehu - 4-7 ruokalusikallista (maku),
- oliiviöljy,
- suolaa.
resepti:
- Kahviherneet on pestävä ja kasteltava runsaalla vedellä 12 tuntia.
- Kaada kahviherneet makealla vedellä (älä suolaa!) Ja kypsennä noin 2 tuntia (kirsikkapuiden tulee olla hyvin pehmeitä).
- Valmis puristettua broileria yhdistämällä liemi erilliseen kulhoon ja säilytä se.
- Kuivaa paistinpannu kaada kastike ja paista 2-3 minuuttia, kunnes vaalea aromi ilmestyy. Kaada zirkonia kahvimyllyyn ja hiomaan sitä.
- Sitten kaada seesami paistinpannuun, kevyesti paista kunnes väri on kullanvärinen ja miellyttävä tuoksu. Hitaasti seesami ja kaada se kahvimyllyyn.
- Jauhettu seesaminsiemenet sekoittimeen. Lisää kuorittuja valkosipulinkynsiä, muutama suolaa ja oliiviöljyä. Jauho se.
- Lisää kasviksia, mash.
- Kaada liemi sekoittimen kulhoon ja hienota kunnes sileä.
9. Kuivatut hedelmät ja pähkinät
Koulutuksesta lähtien on mahdollista tukea kourallinen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, jotka ovat runsaasti nopeita proteiineja ja hiilihydraatteja. Soijapavut ovat erityisen hyödyllisiä lihasmassan rakentamiseen - puolet lasillista papuja sisältää 34 grammaa proteiinia.
10. Ananakset
Ananaksessa on bromelainia - kasviperäistä anti-inflammatorista entsyymiä, joka paranee mustelmia, nyrjähdyksiä ja kasvaimia. Lisäksi niillä on C-vitamiini - erittäin tärkeä komponentti, joka palauttaa kudoksen.
11. Bataatit (bataatti)
Korkean hiilihydraattipitoisuuden lisäksi bataatti sisältää runsaasti vitamiineja ja makroelementtejä, kuten B6-, C- ja D-vitamiineja sekä kaliumia ja magnesiumia.
12. Kiwis
Kiivissä korkea C-vitamiinipitoisuus ja kalium. Tämä hedelmä on myös antioksidanttien lähde, joka auttaa lihasten arkuutta. Ja pieni vinkki: älä heitä kuorta - sillä on vielä käyttökelpoisempia aineita kuin massassa!
13. Vesi
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta ei tarpeeksi juominen on yleinen virhe urheilussa. Jotta tuntisit itsesi hyvältä ja täynnä energiaa, sinun on täytettävä jokaisen kadonneen gramman vesilasilla.
14. Tärkeintä: syödä jotain!
Vietät runsaasti energiaa harjoittelun aikana. Jos et korvaa sitä parin tunnin kuluessa, lihakset eivät palaudu kunnolla, ja kaikki työsi eivät mene mihinkään. Siksi kevyt välipala on parempi kuin täydellinen ruoan puute!