Monet tytöt yrittävät opiskella kotona, mutta eivät pääsääntöisesti saa asianmukaista koulutusta. Keskeytä loputtomat kotityöt, joita voi häiritä, puhelin, Internet, laiskuus - kaikki. Kuitenkin on pieni osa todella vahvaa tahtoa omaavista ihmisistä, joilla on helposti varaa kotiin. Tästä artikkelista selvitän, voitko pumppaa pakarat kotona ja mitä ehtoja tarvitaan tähän.
Onko mahdollista pakottaa pakarat kotona?
Ihanteellisella tavalla, jotta pumppaat pakaraan, vähennät rasvakerroksen tilavuutta ja lisäävät lihasmassasi, tarvitset täysimittaista ruokavaliota, jossa on tarpeeksi proteiinia ja vähintään hyödytön hiilihydraatteja sekä raskaita harjoituksia. Tietenkin on epätodennäköistä, että sinulla on Smith-kone kotona, mutta kuka tahansa voi ostaa joukon käsipainot, ja se riittää alkuun.
Mitkä ovat edellytykset menestyksekkäälle koulutukselle:
- Ennen kuin pumppaat pakaroita kotiin, tytön tulee kiinnittää huomiota ruokaansa, poistaa kaikki jauhot, makeat ja rasvat pois ja vaihtaa ruokaan, kuten liha + vihannekset ja viljat, ja sisällyttää ruokavalion munat ja maitotuotteet.
- Antakaa itsellenne aikaa työhön. Sen pitäisi olla noin 30-60 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa. Koulutus tapauksesta toiseen antaa vain pettymyksen, mutta johdonmukainen lähestymistapa luo ihmeitä lukuun.
- Koulutuksen ajaksi sammuta puhelin, pyydä taloa, ettet häiritse sinua, älä sisällytä mitään muuta kuin musiikkia. Älä koskaan yhdistä harjoittelua muiden kotitöiden kanssa (juoksevat taukoja sekoitetaan keittoon, et voi saavuttaa tuloksia tai edes tuoda harjoittelu loppuun).
- Tee selkeä suunnitelma harjoituksista ja älä koskaan luovu keskelle. Älä unohda, että klassisten harjoitusten lisäksi pakaroihin tarvitset myös lämmityksen alussa ja venytyksessä - istunnon lopussa.
- Aloita harjoituspäiväkirja - huomioi lähestymistapojen määrä, päivämäärä, harjoitukset ja hyvinvointi. Kun käy ilmi, että harjoitukset suoritetaan helposti, tai lisätä toistojen määrää tai (mikä on parempi) - painojen paino, jota käytät.
Joten, katsoimme, miten luoda oikeat olosuhteet pumppaamaan pakarat kotona. Nämä eivät ole toiveita, mutta pakollisia suosituksia, jotka auttavat sinua todella kouluttamaan, eivät tuhlaa aikaa.
Kuinka pumpata pakarat kotona?
Jos olet jo luonut kaikki edellytykset itsellesi, ennen kuin voit pumpata pakarat kotonaan, voit aloittaa varsinaiset harjoitukset. Useimmat niistä ovat jo pitkään olleet tuttuja sinulle, joten sinun ei tarvitse tehdä mitään epätavallista.
- Aloita lämpimällä: käynnissä 8 minuuttia. Ensimmäiset 2 minuuttia kulkevat tavalliseen tapaan, toinen - päällekkäin, kolmas - korkealla lonkkavuorolla, neljäs - laittamalla jalat eteenpäin.
- Kyykkyjä käsipainoilla. Ota käsipainot, laita jalat hartioiden leveydelle, suorista selkäsi. Hitaasti laskeudu alas eikä polvea eteenpäin, ja kun olet saavuttanut polven pisteen 90 astetta, palaa lähtöasentoon. Toista 3 lähestymistapaa 15 kertaa.
- Tee klassisia hyökkäyksiä, mutta käsipainoilla. Yhteensä 3 sarjaa 15 kertaa per jalka.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat (laajempi, sitä parempi). Suorassa laskussa aseiden edessä - raskas käsipaino. Mene hitaasti, pidä selkäsi tasaisena, ja pakarat vetää takaisin. Alimmassa pisteessä suorita muutamia värähteleviä liikkeitä ylös ja alas ja palaa lähtöasentoon. Yhteensä 3 sarjaa 15 kertaa per jalka.
Lopuksi, suorita yksinkertainen venytys, joka ulottuu jokaisesta jalasta "istuu lattialla, suorat jalat sivulle". Jopa nämä yksinkertaiset harjoitukset riittää tekemään glutealin lihaksia.