Hyvin usein laiminlyömme selkälihaksen kuormitusta vain yksinkertaisesta syystä, ettemme näe selkäämme peilin heijastumisessa. Ja itse asiassa selkälihaksen koulutus on hyödyllistä paitsi esteettisestä näkökulmasta myös myös terveydestämme. Jos selkäsi ei ole riittävän kehittynyt, selkäydin ei kestää kauan odottaa, koska vain vahvat ja koulutetut syvähengitysliikkeet pystyvät jakamaan päivittäisen kuormituksen selkärangan kanssa.
harjoitukset
- Aluksi on erittäin tärkeää erityisesti lämmittää naisten selän lihaksia. Voit tehdä tämän käyttämällä 10 - 15 minuutin lämmittelyä kardiolla.
- Aloitamme harjoituksilla gravitron-simulaattorilla, nimittäin pull-ups. Pidämme tarttumalla laajaa kahvaa, asetamme polvet jalustalle ja laskeudumme alas. Uloshengityksessä nousemme hiukan kädensijoiden yläpuolella. Voit myös tehdä kiristys kapealla kahvalla, kääriessäsi kyynärpääsi sisäänpäin. Teemme 3-4 sarjaa 15 toistosta.
- Yläosan leikkaus rintaan - istu jalustalle, rullat kiinnittävät polvet, ottavat kahvan laajan kosketuksen. Hengityksessä taivuta kyynärpäitä sivulle ja vedä rintakehä rinnalle. Voit myös kokeilla harjoitusvaihtoehtoa, kun kädet eivät lasketa edessäsi, vaan päätä vasten olkapäitä. Teemme 3-4 sarjaa 15 toistosta.
- Alemman lohkon työntyminen rintaan on seuraava harjoitus selkälihaksen koulutusohjelmassamme . Istumme penkkiin, asetamme jalat tukeen, venytämme jalat polvissa niin, että ne ovat hieman taivutettuja, takana on taivutettu. Hengityksessä kiristä kahva vyötäröön. Voit myös käyttää yhdessä kädessä ja vedä kahva sivulle vinosti. Teemme 3-4 sarjaa 15 toistosta.
- Hypperextension - asetamme simulaattorille niin, että lantion luut tarttuvat jalustaan ja runko roikkuu hieman. Jalkat lepäävät rullia vasten, käsivarret rinta rinnan. Hengittämisessä me hitaasti laskeudumme, kun uloshengitys nousee aloitusasentoon. Suorita 3-4 sarjaa 20 toistoa.