Tehokkaat harjoitukset lehdistölle

Monet ovat innokkaita löytämään todella tehokkaita harjoituksia lehdistölle, mutta vasta äskettäin heidän oli turvauduttava vain valmentajan neuvoihin ja omiin havaintoihinsä. Onneksi tätä asiaa käsittelivät ammattilaiset: amerikkalainen professori Peter Francis teki laajamittaisen tutkimuksen, jonka aikana oli mahdollista arvioida 13 suositun harjoituksen tehokkuutta. Tämän tuloksena julkaistiin lehdistön tehokkaimmat ja parhaimmat harjoitukset .

Parhaat harjoitukset lehdistölle

Kokeessa, joka oli suunniteltu tunnistamaan tehokkaat fyysiset harjoitukset lehdistölle, käytettiin elektromyografialaitteistoa, joka mitattiin kuorman puristimen ylä-, ala- ja lateraalihoihin. On syytä huomata, että "ylhäältä" ja "pohjapuristimesta" on todellakin ehdollinen erottaminen, koska se on sama lihas. Ja vatsan lateraaliset lihakset ovat erilainen rakenne, joten muut harjoitukset osoittivat heille suurempaa tehokkuutta. Mittausten tulokset kirjataan pisteisiin suhteessa klassisiin käänteisiin. Mitä korkeampi pisteet, sitä tehokkaampi harjoittelu, koska lihasten kuormitus on suurempi.

Joten, jos ajattelet, mitä harjoituksia lehdistölle tehdä, katso tätä luetteloa (harjoitukset järjestetään alenevassa tehokkuudessa):

  1. "Polkupyörä" - 248.
  2. Jalat nostetaan vyötäröön - 212.
  3. Kierteitys sopivuuteen - 139.
  4. Kääntyminen jalat ylöspäin - 129.
  5. Kierrä telalla - 127.
  6. Kiertyminen kädet ulos - 119.
  7. Takaisin curling - 109.
  8. Kiertäminen Ab-rullalla - 105.
  9. Renkki kyynärpäissä ("bar") - 100.
  10. Klassiset kierteet - 100.

On olemassa samanlainen luokkakelpuutus ja lehdistön viistot lihakset , jotka on myös sisällytettävä lehdistön harjoituksiin:

  1. Jalat nostetaan vyötäröön - 310.
  2. "Polkupyörä" - 290.
  3. Taakse curling - 240.
  4. Vasemmanpuoleinen jalusta ("bar") - 230.
  5. Kiertyminen nostetuilla jaloilla - 216.
  6. Kiertyminen sopivaksi - 147.
  7. Kiertyminen telalla - 145.
  8. Kierteitä, joissa on aseet auki - 118.
  9. Kiertäminen Ab-rullaan 101.
  10. Klassiset kierteet - 100.

Nyt kun tiedät todellisten indikaattoreiden tehokkuuden tiettyjen toimintojen, voit helposti luoda liikuntaohjelma lehdistölle, joka toimii.

Tehokas joukko harjoituksia lehdistölle

Luokkien rakenteessa voit sisällyttää vain ne harvat harjoitukset, joissa on yli 200 pistettä, ja tämä riittää jo kauniiseen lehdistöön. Harkitse niiden täytäntöönpanoa koskevat säännöt.

Polkupyörä (248 pistettä lehdistölle)

Aloitusasento: makaa lattialla, kädet pään takana, polvet hieman taivutettu, jalat nostetaan lattiasta noin 30 cm korkeuteen, lantio painetaan lattialle. Kuljeta jalkasi ikään kuin polkaisi polkupyörää. Tee 3 sarjaa 1 minuutti kustakin.

Taaksepäin kääntäminen (240 pistettä lateraalisille lihaksille)

Lähtöasento: makaa selässä, kädet lattialla, jalat taivutettu polville ja kohotettu. Puristamalla painon lihakset, ohjaa polvet rintaan, repimällä pakarat lattiasta. Palaa aloitusasentoon. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Nivojen nostaminen vartaloon vaakatasossa (310 pistettä lateraalisille lihaksille)

Suorita klassinen roikku vaakatasossa ja taivuta polvia (kulma 90 astetta). Vedä polvet rintaan mahdollisimman korkealle. Kun tämä on helppoa, mene "kulmaan" - nostamalla suorat jalat 90 asteen kulmaan. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Planck (230 pistettä lehdistölle)

Valehtele lattialla vatsasi, taivuta kyynärpääsi ja mene kyynärpäät ja varpaat makaamaan. Rungon tulisi tehdä suora viiva pään yläosasta jalkojen kantapään suuntaan. Pidä niin pitkään kuin mahdollista. Toista 3 kertaa.

Kiertyminen koholla jalat (216 pistettä)

Takana makaamassa matolla, kämmenet lattialla, suorat jalat yhdessä, nousivat ylös. Älä repeä alaselkäsi lattialta, nosta rintakehääsi ja yritä koskettaa jalkoja. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Nämä päivittäiset harjoitukset lehdistölle antavat sinun tulla kauniimpi ja ohuempi lyhyessä ajassa.

Tehokas joukko harjoituksia joka päivä: