Aerobiset harjoitukset

Aerobic, sana on edelleen suosittu, ja aerobista liikuntaa suositellaan sisällyttämään urheiluohjelmaan, jos haluat laihtua tai vain parantaa fyysistä kuntoa. Mutta mikä aerobinen harjoittelu ja mitä se syö, ja mikä tärkeintä, että sen jälkeen kun sitä syödään, ymmärrämme yhdessä.

Miksi tarvitsemme aerobista harjoittelua?

Ensinnäkin aerobinen liikunta on oppitunti, jonka aikana lihakset vaativat enemmän happea, ja siten sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii myös voimakkaammin. Siksi tämäntyyppisten säännöllisten työmäärien vuoksi sydämen työ paranee merkittävästi ja ulkonäkö hyötyvät myös näistä harjoituksista. Vaikka sinulla olisi jokin krooninen sairaus, tämä ei tarkoita sitä, että voit unohtaa aerobicista, voit aina valita sinulle sopivan kuorman tyypin ja voimakkuuden. Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia tai jos et ole aiemmin harjoittanut urheilua, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa. Hän pystyy antamaan sinulle suosituksia siitä, miten aerobista harjoittelua voi tehdä parhaiten.

Aerobinen harjoitteluohjelma

Aerobisen harjoitusohjelman laatimisessa sinun on päätettävä kolmesta pääkohdasta:

• kuinka monta oppituntia viikossa aiot viettää;
• kuinka paljon aikaa olet valmis antamaan jokaiselle oppitunnille;
• mitä kuormaa haluat antaa keholle.

Samalla ota huomioon, että jos kuorma on keskimäärin, sinun on harjoitettava vähintään viisi kertaa viikossa vähintään puolen tunnin ajan. Jos suunnittelet maksimaalisen kuormituksen, optimaalinen voitte olla luokkaan 3 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia. Matalassa voimakkuudessa, urheilukävelyssä, tanssissa, pyöräilyllä tasaisella kentällä, uinti voi olla mukana. Ja korkean intensiteetin kuormitukset annetaan sinulle: lenkkeily, kiipeily maastopyörä, tanssin aerobic, pitkän matkan uinti, kiipeily vuori 12 kilogramman lastilla tai liikkuva 20 kg: n maapohjaisella lastilla. Kun harjoittelet, harkitse maksimisykkeesi, joka on hyväksyttävä ikäsi. Se voidaan laskea kaavalla: 226 miinus ikäsi. Tämä on suurin syke, jonka voit saada harjoittelun aikana, mutta sinun on pyrittävä eri kokoon. Olemme kiinnostuneita niin sanotusta tavoitesykkeestä, jossa koulutus on elimelle edullisinta. Kohde-sykkeen yläraja on 75% maksimista. Muista, että sinun on mentävä harjoitteluun ja lopetettava harjoittelu vähitellen, eli älä unohda aerobisen harjoittelun alkua ja loppua. Jos unohdat lämpenemisen luokkien alussa, voit saada venytyksiä ja vakavia loukkaantumisia, jos et laiminlyö lämpenemistä harjoittelun lopussa, saat huimausta ja jopa heikosta. Ja tietenkin oikeaa ravitsemusta ennen aerobista harjoittelua ja sen jälkeen ei pidä unohtaa.

Ateriat ennen koulutusta ja sen jälkeen

Jokainen ymmärtää, että sinun täytyy kouluttaa vähintään puolitoista tuntia ruokailun jälkeen. Mutta miten olla koulutuksen jälkeen, varsinkin jos haluat laihtua? Vain palkita keho jotain herkullista ei ole sen arvoista. Ei tietenkään te sanotte kiitos vatsaan, mutta tässä tapauksessa saat energiaa juuri saamastasi ruoasta ja siitä rasvasta, jossa asut siellä. Mutta et voi syödä mitään, nälkäävä organismi alkaa tuhota paitsi rasvaa, myös proteiinia, ja tämä on meidän lihaksemme. Joten sinun on syytä syödä, mutta noin puolitoista tuntia koulutuksen jälkeen ja vain runsaasti proteiineja sisältävä ruoka rasvojen ja hiilihydraattien sisällön pitäisi olla minimaalinen. Tai voit 20 minuuttia luokkansa jälkeen juoda proteiinikokeri ja syödä kasvissalaattia. Ja kahden tunnin kuluttua välipalaa, voit sisällyttää ruokavalioosi runsaasti hiilihydraatteja. Ja paitsi oikea ravitsemus aerobisen harjoittelun jälkeen, älä unohda juoda sen aikana. Tämä voi ja pitäisi tehdä, joten kun käydään aerobicissa, vie vettä tai mehuja kanssasi.

Usein sopusointuista kehitystä suositetaan yhdistelemään aerobista ja voimakasta harjoittelua sekä kestävyyskoulutusta, ns. Anaerobista. Mutta jos olet kuntosalilla ensimmäistä kertaa, kun sinulla ei ole mitään hemmotella paitsi aerobisia kuormia, keho ei ole sen arvoinen.