Hyperestenssia ei käytetä kuorman saamiseen, lihasmassan lisäämiseen tai laihduttamiseen, sitä käytetään pääasiassa lihasten hoitoon. Monet käyttävät harjoitusta vahvistaakseen selkärankaa ja minimoivat vyötärön vaaraa. Toista harjoitusta, kuten hyperextensiota, voidaan käyttää lihaksen lämpenemiseen ja valmistamiseen intensiivikoulutukseen. Koska kuorma vastaanottaa selkärangan, on tarpeen aloittaa harjoittelu vain lääkärintarkastuksen jälkeen. Jos et halua mennä kuntosalille ja päättää opiskella kotona eikä ole vielä hankkinut simulaattoria, voit tehdä kevyen liikunnan.
Mitä lihakset toimivat hyperextensionilla:
- pakarat;
- reiteen;
- selän lihakset.
Miksi hyperextensiota tarvitaan?
Harjoittelijoita kehotetaan valitsemaan tämä harjoitus ihmisille, joilla on selkävaivoja. Tarvitsee vain harjoittelua hitaasti ja asiantuntijan valvonnassa. Tämä harjoitus vähentää selkärangan ja jänteiden vammoja. Hyperestension hyödyt voidaan ymmärtää ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa istuma-asemaan ja seisomaan. On suositeltavaa tehdä hypertensio osteokondroosi, skolioosi ja tyrä. Säännöllisen harjoittelun ansiosta voit parantaa selkärangan tilaa ja muodostaa kauniin asennon.
Hyperestension tekniikka
On tavallista suorittaa tämä harjoitus erityisellä simulaattorilla. Se on penkki, jossa on rullat ja jalka jalustaan. Se on sovitettava simulaattoriin siten, että runko-osan yläosa riippuu. Aseta jalat jalalle ja kiinnitä nilkat rullilla. Jos simulaattorissa ei ole tällaisia laitteita, pyydä toinen henkilö pitämään jalat. Laita kädet rintaan ja nosta vartaloasi, kunnes se on lattian suuntainen. Hengitä ja hitaasti alas, pidä sekunnin ajan, mene takaisin aloitusasentoon. Älä unohda hengästyttää keskellä nousua.
Kuinka oikein tehdä hyperextension?
- On kiellettyä tehdä äkillisiä liikkeitä ja harjoittaa myös nopeaa tahtia. Asia on, että kuorma on vähäinen ja voi aiheuttaa vammoja.
- Et voi pitää käsiäsi takana päänne harjoittelun aikana, koska tämä voi johtaa pyöristämiseen. Jos pidät niitä kaulan kohdalla, tämä on raskaita kuormitusta kohdunkaulan selkäydinnesteeseen, mikä voi johtaa vammoihin.
- Älä nosta koteloa suositellun asennon yläpuolelle, koska se on vakava vaara selkärangalle.
- Perinteisesti se on hyväksytty suorittamaan vähintään 3 sarjaa 10 toistoa. Jos pystyt helposti täyttämään tämän koron, voit lisätä valinnan mukaan toistojen määrää esimerkiksi 20: een.
- Kun selän lihakset voimistuvat, voit aloittaa harjoituksia painoilla, esimerkiksi käyttämällä pannukakkua. Muista vain, että sinun täytyy pitää se puristettuna rintakehääsi vasten.
Hyperextensiotekniikka kotona
On useita vaihtoehtoja, miten voit tehdä
- Käytä fitballia . Liitä reidet palloon ja laita jalat akun tai kalusteiden alle. Suorita vartalohissit. Etuna on se, että suoritat harjoittelun asennosta, joka on lähempänä 45 astetta.
- Voit kouluttaa sohvalla tai sängyllä. Tehtyäsi tarvitset toisen henkilön apua. Aseta itsesi niin, että vartalo löyhästi riippuu. Suorita harjoitus, kuten simulaattorissa.
- Yksinkertaisin versio on hyperextension lattialla. Voit tehdä tämän istua vatsasi ja nostaa käsivarsi ja vastakkainen jalka samaan aikaan.