Monet tytöt pelkäävät kuntosaleja tulelta, uskovat, että he voivat pumpata ja tulla omistamaan maskuliinisia elimiä. Kauhea virhe! Katso bikini-mestareista Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ja muut. Haluatko saman tarkan kuvan? Sitten marssia salille! Pumppaaminen sinusta fyysisesti ei toimi rakentaa valtava lihasmassa, sinun on käytettävä hormonaalisia huumeita, joten voit ottaa käsipainot ja työskennellä itsesi ilman pelkoa. Jotta voit olla pettynyt ja saat halutun tuloksen, sinulla on oltava ainakin jonkinlainen käsitys rakennuksen harjoitusten periaatteista kuntosalilla, ja ne eroavat tanssitunneista tai aerobisista luokista.
Tyypillisesti viikoittainen ohjelma on jaettu 3-4 käyntiin aulassa, jonka välillä on oltava vähintään yksi lepopäivä. Tauon aikana lihasten rentoutuminen, elpyminen ja vahvistaminen. Jokainen harjoittelu on omistettu monille lihasryhmille, koska on yksinkertaisesti mahdotonta kehittää kaikkia kehon lihaksia laadullisesti yhdessä harjoittelussa.
Harjoitukset jakautuvat tavanomaisesti kuntosalilla eristettyihin ja perusharjoitteluihin. Jos olet aloittelija, ensimmäinen kerta, kun monimutkaisi koostuu pääasiassa perusharjoittelusta, sillä sinun on ensin rakennettava lihasmassaa. Mikä on perusharjoittelu? Nämä harjoitukset, kun suoritat suuren määrän lihaksia mukana. Ne suoritetaan pääasiassa vapailla painoilla. Eristimet on suunniteltu hiomaan lihaksia, antamaan heille haluttu muoto ja suoritetaan simulaattoreilla.
Peruskoulutusta periaatteessa ei eroa miesten harjoituksista. Toteutustekniikka on yksi, joten videokuvauksen etsinnässä voit täysin nähdä miehen harjoituksen. Mutta jos haluat käyttää valmiita ohjelmia, on parempi löytää ne, jotka on suunniteltu nimenomaan tytöille, koska ne on tehty ongelmallisten naisten paikkojen kehittämiseksi.
Huomio! Peruskoulutuksia käsipainoilla, samoin kuin muiden kuorien kanssa, sinun on tehtävä, valitsemalla itsellesi paino, jolla rikastat ohjelmassa määriteltyjen toistojen määrää. Tietenkin heti arvaamaan paino on vaikeaa, mutta se tulee kokemusta. On suositeltavaa saada luettelo harjoituksista kanssasi ja kirjoittaa painosi, jonka olet määrittänyt itsellesi ensimmäisillä luokilla.
Tärkeintä on, älä ajaa painoa, se on varmasti tärkeä, mutta on paljon tärkeämpää tehdä perustutkintoja aloittelijoille teknisesti ja laadullisesti. On parempi ottaa vähemmän painoa, ja lopulta saada kokemusta ja kasvattaa sitä. Ole erityisen varovainen harjoituksissa olkapäillä, koska on erittäin helppo vahingoittaa.
Älä unohda sydäntä! Koulutus, jolla on kaava "cardio + basic exercises", antaa valtavan vaikutuksen painon menettämiseen. Niiden kesto voi olla mikä tahansa: 30 minuutista 1,5 tuntiin. Ja muista, että sydänkoulutuksella on vakaa ja oikea tulos vain, jos vaihdat heidät vahvuuskoulutuksella 3-4 kertaa viikossa ja tarkkaat asianmukaista ravitsemusta.
Alla on valmis versio ohjelmasta, joka sisältää tytöille suosituimmat perusharjoitukset. Voit aloittaa tämän monimutkaisen toiminnan, joka vähitellen täydentää tietämystä, korjaa ja säätää harjoituksesi luettelon puolestasi. Hallissa on aina opettaja, josta voit määrittää kuinka suorittaa tiettyjä perusharjoituksia hallissa. Sen ensisijaisena tehtävänä on tarjota mukavia olosuhteita kaikille osallistuville ja hallita koulutuksen turvallisuutta.
Peruskurssiohjelma
Peruskoulutuksen kompleksi tässä tapauksessa on suunniteltu 3 kertaa viikossa.
Ensimmäinen päivä:
- Jalka jatke koneessa 2х15.
- Kyykky 4x12-palkilla.
- Paina jalat koneessa 3x12.
- Jalka jatke koneessa 2х15.
- Paina käsipainoista, jotka istuvat 3h12.
- Pallotanko hänen edessään keskimääräisellä kahvalla rintaan 3x12.
- Paina 3-4 sarjaa maksimaalisten toistojen vuoksi.
Toinen päivä:
- Laimennukset simulaattorissa rinnassa istuu 3х15.
- Käsipainotus pään takaa yhdellä kädellä 3x12.
- Käsipainot taivutettuna 3 h10.
- Kick-back 3h10.
- Käsin taivuttaminen koneessa korostaen kyynärpäät 3х12.
- Kaviaaria seisoo 4x15-koneessa.
Kolmas päivä:
- Jalkajen taivutus koneessa 2h15.
- Ohjaustanko suorilla jaloilla 4x12.
- Jalkojen taivutus koneessa (istuu tai valehtelee) 3х15.
- Lohkon vetokytkin yläosasta on 3x12.
- Veden vaakasuora lohko 3h12.
- Paina 3-4 sarjaa maksimaalisten toistojen vuoksi.