Tasapainoinen ravitsemus - mikä se tarkoittaa ja miten tasapainottaa ravitsemusta?

Hyvästä terveydestä tasapainoinen ruokavalio on tärkeä, jotta elin saa kaikki tarvittavat aineet sille. Sen avulla voit vain vahvistaa terveyttäsi, mutta myös menettää tai painottaa. On tärkeää tietää ja ottaa huomioon olemassa olevat suositukset ja tehdä oikea valikko.

Mitä tasapainoinen ravitsemus tarkoittaa?

Esitetyn järjestelmän tärkein ydin on valmistaa ruokavaliota, joka perustuu tuotteiden energiatuotteeseen. Kehon tulisi saada proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, makroja ja mikroelementtejä sekä myös ruoansulatusentsyymit. Oikein tasapainotettu ravitsemus merkitsee tuotteiden valintaa ja pätevää yhdistelmää sekä niiden käsittely- ja käyttöaikaa.

Tasapainoisen ruokavalion perusteet

Tee ruokavalion muutoksia välttämättä mennä asiantuntijalle, koska tasapainoisen ruokavalion säännöt ovat yksinkertaisia:

1. Ruokavaliota pidetään oikein koostettuna, kun ravinteiden virtaus ja kulutus ovat tasapainossa.
2. Valikossa pitäisi olla runsaasti hedelmiä ja vihanneksia .
3. Tasapainoisen ruokavalion kaava sisältää kolme pääruokaa ja kaksi välipalaa. Huomaa, että niiden välillä on kulunut yhtä aikaa.
4. On myös tärkeää valmistaa ruokaa kunnolla, joten paistaminen on täysin suljettu pois. Tuotteet voidaan keittää pariksi, uunissa, leipoa, keittää ja paista.
5. Tasapainoinen ruokavalio sisältää välttämättä riittävän määrän nestemääriä, joten päivittäinen normi on vähintään 1,5 litraa. On suositeltavaa juoda puoli tuntia ennen ruokailua.

Tasapainotettu tehovalikko

Jokainen voi kehittää itse ruokavaliota, tärkeintä, ohjaavat olemassa olevat säännöt. Tasapainoisen ruokavalion menu on vaihdettava viikon ajan, ja se voidaan koota seuraavan mallin mukaan:

1. Aamiainen - 40% päivittäisestä kokonaispäivästä. Tässä levyllä voi olla sekä proteiineja että hiilihydraatteja, sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia.
2. Snack - enintään 100 kcal. Valitse joko proteiineja tai hiilihydraatteja.
3. Lounas on 30% koko kalorisisältöstä. Valikossa proteiini- ja kasvisruoka: vihannekset ja hedelmät.
4. Snack - enintään 150 kcal.
5. Illallinen - 20% koko kalorisyydestä. Suosivat helposti sulavia proteiineja, kuten kalaa, maitotuotteita tai kasviproteiineja. Silti on mahdollista vihanneksia ja hedelmiä.

Tasapainoinen ruokavalio laihtuminen

Painonpudotukseen ravitsemusterapeutit suosittelevat BJU: n suhdetta suhteessa 1: 2: 3. Samanaikaisesti puolet proteiinista tulee olla kasviperäistä, ja 1/3 rasvasta on kasviöljyä. Hiilihydraattien osalta 75% on tärkkelyksiä, loput ovat laktoosi, fruktoosi ja sakkaroosi. Lisäksi tasapainoinen laihduttaminen laihdutukseen naisille edellyttää murto-osuuden noudattamista ottaen huomioon ruokavalion kalorisisältö (laihdutukselle - enintään 1500 kcal ja painon säilyttämiseksi - 2000 kcal) sekä riittävän nestemäärän eli vähintään 2 litran käytön.

Tasapainoinen ruokavalio painonnousua varten

Monilla urheilijoilla on tavoite - saada lihasmassaa ja tätä varten sinun on vaihdettava ruokavaliota. Tasapainoisen ruokavalion kannalta on tärkeää harkita:

1. Tärkein tehtävä tehtävän toteuttamiselle on proteiini, joten sen määrää on lisättävä niin, että 1 kg paino olisi 2 g. Päivittäisen annoksen jakaminen useisiin menetelmiin on tärkeätä, koska ruumis voi parhaiten oppia 40 grammaa kerrallaan.
2. Rationaalinen tasapainoinen ravitsemus sisältää terveellisten rasvojen käytön. Parempi ratkaisu - tyydyttymättömät kasvirasvat. Painonpudotukseen tarvitset 2 g / 1 kg vähärasvaisia ​​rasvoja ja yhtä paljon rasvaisia ​​rasvoja, mutta 1 kg lihasmassaa.
3. Jos haluat nähdä asteikot "plus", valitse valikosta monimutkaiset hiilihydraatit. Miesten kohdalla vuorokausiannos on noin 9 g / kg painosta ja naisille vähemmän.
4. Terveydelle on tärkeää ottaa vitamiinikompleksit ja juoda noin 2,5 litraa vettä.

Tasapainoinen kasvisruokaa

Ihmisiä, jotka kieltäytyivät syömästä lihaa, olisi kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalion tasapainottamiseen niin, että keho saa kaiken tarvitsemansa tavallista työtä varten. Tasapainoinen ravitsemus kasvissyöjille sisältää seuraavat korvaamattomat aineet:

1. Proteiini esitetään ruokavaliossa palkokasveilla, soijatuotteilla, pähkinöillä sekä munilla ja maitotuotteilla, jos ne ovat sallittuja. Uskotaan, että 1 kg: n paino vastaa 1 g proteiinia.
2. On tärkeää, että ruokavalio sisältää runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, esimerkiksi tattari, pähkinät, kuivatut hedelmät ja niin edelleen.
3. Kasvissyöjille B12-vitamiini on tärkeä, mutta se sisältyy pieniin määriin sallituissa tuotteissa (pinjansiemeniä, merikalaa ja fermentoidut maitotuotteet), joten on suositeltavaa ottaa se lisäaineina.
4. Jopa ruokavaliossa täytyy välttämättä olla tuotteita, joissa on omega-3-rasvahappoja ja jopa sinkkiä ja kalsiumia.

Tasapainoinen ravitsemus raskaana oleville naisille

Naisille sopiva ravitsemus on erittäin tärkeä. Ymmärtääkseen tasapainon tasapainottamiseksi asiantuntijat suosittelevat keskittymään seuraaviin tietoihin:

1. Sikiön oikealle muodostumiselle proteiinit ovat hyvin tärkeitä. Raskauden ensimmäisen puoliskon aikana joka päivä pitäisi syödä vähintään 100 grammaa ja toisessa -120 g: ssa. On huomattava, että noin puolet tästä määrästä olisi esitettävä eläinproteiineilla.
2. Tärkeää asemassa oleville naisille ja hiilihydraateille, joita ei pidä pelätä tallentaa luku. Ensimmäisen puoliskon raskauden aikana sinun täytyy syödä 350 grammaa ja toisessa - 400 g. Keskity hidas hiilihydraatteja, ja sinun ei tarvitse pelätä ylipainoa.
3. Rasvat ovat erittäin tärkeitä rasvojen muodostumiselle, joten ruokavaliossa niiden tulisi olla noin 80 g, ja 15-30 g tätä määrää olisi esitettävä kasvirasvilla.
4. Lääkärit yksimielisesti väittävät, että raskaana olevan naisen ruokavalio on vitamiinisoitava. Erityisen tärkeitä ovat E-vitamiini, C-, B-ryhmä, A-, D- ja foolihappo. Tärkeimmät kivennäisaineet ovat kalsium, fosfori, magnesium, kalium, natrium ja rautaa.