Hyperextension - selkärangan yliherkkyyden suorituskyky, hyöty ja haitta

Luettelo suosituimmista harjoituksista sisältää hyperextension, jota harjoittavat sekä miehet että naiset. Monet ihmiset kuitenkin tekevät sen väärin, mikä ei anna tuloksia ja aiheuttaa vahinkoa. Tämän välttämiseksi on tärkeää tietää toteutuksen tekniikka.

Mitä hyperextension swing?

Monet erehdyksessä uskovat, että tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan pakaroilla, mutta itse asiassa se ei ole. On selvää, mitä hyperextension on, mitä lihakset toimivat ja mitä tuloksia voidaan saada, on syytä huomata, että pääkuorma putoaa alaselkäyn ja reidien takaosaan. On tärkeää huomata yksi piirre - hyperextension aikana lyhyt selkärangan lihakset ovat mukana töissä, joita ei voida kehittää suorittamalla muita liikkeitä. Hyperestension toteutuksen aikana vasikka ja suuri nokkosihottuma on koulutettu.

Hyperextension - hyödyt ja haitat

Jokaisella harjoituksella on sen edut ja haitat, jotka on otettava huomioon epäonnistumatta. Tulokset riippuvat hyperextensionin oikeellisuudesta, koska jopa pienet poikkeamat normista voivat johtaa loukkaantumiseen, eikä myöskään positiivisia muutoksia tässä tapauksessa voida sanoa. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mikä antaa hyperextension, on mielenkiintoista tietää, mikä on hyödyllistä suorittaa harjoituksia ihmisille, jotka haluavat menettää liiallinen paino ja parantaa helpotusta heidän elin.

Hyperextension - hyöty

Lisäksi se, että harjoitus on tehokas kehon takapinnan lihasten selvittämisessä, sillä on muita etuja:

1. Kun harjoitat harjoitusta ilman lisäpainoa ja yhdessä lehdistön harjoittamisen kanssa , voit päästä eroon kivun lantiomikohdasta.
2. Säännöllisellä hyperextensionilla voit ylläpitää lihasääntä ja vahvistaa selkärankaa.
3. Uskotaan, että harjoituksen oikea suorittaminen on erinomainen ehkäisy intervertebral hernian.
4. On suositeltavaa tehdä tällaiset liikkeet ihmisille, jotka johtavat istumajärjestelyjä, koska he menettävät lihasten joustavuutta ja heikkenevät.
5. On selvää, kuinka hyödyllistä hyperextensiota on, on huomautettava, että se on erinomainen lämmittely ennen raskaita harjoituksia selkälihaksen kehittymiselle, esimerkiksi ennen kuolleisuutta .

Hyperextension - haittaa

Vasta-aiheinen liikunta henkilöille, joilla on vakavia selkärangan ongelmia. Joka tapauksessa ennen intensiivikoulutuksen suorittamista sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Haittavaikutus selkärangan yliherkkyydestä voi tuoda, jos teet sen väärin, niin yleisimmät virheet ovat: voimakas taipuminen selkärangassa noston aikana, syvä rinne eteenpäin, taivuttaminen jalat polville, pään valuminen ja liiallinen kuorma.

Extensia ja hyperextension - ero

Koska monet ehdot ovat useimmille ihmisille ja varsinkin aloittelijoille tuntemattomia, syntyy monia kysymyksiä. Esimerkiksi monet ihmiset ajattelevat, että hyperextension ja laajentaminen ovat erilaisia ​​harjoituksia, mutta itse asiassa se ei ole. Jos ensimmäisen termin merkitys on selvä, toinen tarkoittaa suoristamista ja laajentamista. Tästä syystä voidaan päätellä, että esitetyt kaksi käsitettä kuvaavat samaa toimenpidettä, koska verenpainetauti on myös kehon laajennus. Termi "extensia" soveltuu muihin harjoituksiin.

Mikä on parempi kuin hyperextension tai deadlift?

Oikean vertailun vuoksi sinun on harkittava, kuka suorittaa ne, ja minkä koulutuksen tarkoitus on toimitettu. Aloittelijoille tulisi valita hyperextension-harjoitus, koska lihakset eivät ole vielä valmiita vakavaan kuormitukseen. Se ei kuormituksen suhteen rasita kovinkaan paljon sidekudosta ja selkärankaa. Kokeneet urheilijat, jotka haluavat työskennellä lihaksia hyvin, on parempi käyttää hyperextension kuin lämmetä.

Hyperextension - suorituskyky tekniikka

Aluksi sinun on säädettävä koneen korkeutta niin, että se sopii kasvuun. On tärkeää, että eturullat ovat paikassa, jossa vyötärön ja reiden yläosassa on taittuminen. Mitä tulee alempi harjuja, ne on sijoitettava siten, että ne ovat yläpuolella akillesjänteen. On olemassa kaavio siitä, miten oikein hyperextensioituminen onnistuu:

1. Aseta itsellesi erityinen penkki alaspäin, kiinnittämällä sääriluu rullien alla.
2. Pidä runko suorana, kuten on esitetty. Kädet voidaan pitää pään takana, mutta sinun ei tarvitse kytkeä niitä lukkoon, koska tämä aiheuttaa tarpeetonta törmäystä kaulaan. Toinen vaihtoehto käsien asentoon - ristiin rinta rintaan. Kehittyneet urheilijat voivat ottaa pannukakun baarista ja pitää sen rinnassa.
3. Hengitä hitaasti eteenpäin, mutta älä ympäröitä selkäsi, mutta pidä se suorana. Sinun täytyy taivuttaa alas, kunnes tunnet venytyksen reidessä. Toinen signaali, jonka sinun on lopetettava, on kyvyttömyys jatkaa liikkuvuutta ilman pyöristää selkääsi.
4. Ulosvaimentamisen aikana nosta kehoa aloitusasentoon ottamalla. On tärkeää olla tekemättä mitään äkillisesti, sillä se on täynnä trauma.

Sivuttain on hyperextension, joka auttaa selvittämään lehdistön viistot lihakset . Penkki asennetaan 20-45 asteen kulmaan.

1. Ota sivusuuntainen asento, joka kiinnittää jalkaosan ulkopuolen rullien alle.
2. Kun kätesi on yläosassa, pidä pääsi ja toinen vatsasi.
3. Laske keho alas tuntemaan jännityksen lateraalihaksissa. Pidä pari sekuntia ja mene takaisin lähtöasentoon.

Takaisin hyperextension - toteutuksen tekniikka

Toisin kuin harjoituksen klassisella versiolla, käänteisellä hyperextensionilla on useita etuja:

1. Koska harjoituksen aikana kuorma siirtyy vyötäröltä jalkoihin ja pakaroihin, voit käyttää paljon rasitusta, mikä vaikuttaa positiivisesti tulokseen.
2. Käänteinen hyperextensio ei tukkene takaa, joten sitä voidaan käyttää ennen kuolleisuutta tai kyykkyjä.
3. Toinen merkittävä lisäys - selkäydinvahingon riski on vähäinen ja tämä harjoitusvaihtoehto suositellaan, jos takana on epämukavaa.

Jos haluat suorittaa käänteisen hyperextensionin, kuntosalilla, sinun on ensin asetettava sopiva paino erityiseen simulaattoriin.

1. Aseta simulaattori pitämällä erityisiä kahvoja ja aloita jalkasi telojen taakse.
2. Sinun täytyy aloittaa liike asettamalla pieni jalka eteenpäin ja nostamalla ne mahdollisimman pitkälle. Lopuksi kannattaa tehdä pieni pysäkki.
3. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa ja tee tarpeellinen määrä toistoja.

Hyperextension kotona ilman simulaattoria

Jos kuntosalille ei ole mahdollisuutta päästä eroon, ei ole syytä kieltäytyä hyperextenssien suorittamisessa, koska harjoituksia on harjoitettu, joita varten ei tarvita erikoislaitteita. Soppperiippumaton ilman simulaattoria voidaan suorittaa.

1. Aseta pallot niin, että vatsa painetaan palloa vasten ja ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tasapainon säilyttämiseksi on tarpeen levätä lattialle jalkojen varpailla. On parempi pitää kädet lähellä päätäsi.
2. Samalla kun hengität ulos, nosta hitaasti runko ylös taivuttamalla vyötäröön. Yläosassa pidä muutaman sekunnin ajan venyttämällä selkäsi pohjaa.
3. Hengitä alas, laske itsesi alkuasentoon. Tee tarpeellinen määrä toistoja.

Tytöille tarkoitettu kotoperäinen ylipainantaus voidaan suorittaa penkillä, mutta tässä tapauksessa ei voi tehdä ilman kumppanin apua. Välittömästi on sanottava, että liikkeen amplitudi on pienempi kuin erikoisimulaattorilla tapahtuvan koulutuksen tapauksessa.

1. Aseta itsesi horisontaaliseen penkkiin niin, että lantiot ovat reunalla ja voit vapaasti kallistaa eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä eikä tuntua epämukavalta. Avustajan on pysyttävä takana ja pidettävä jalkansa tiukasti, jotta harjoittelun henkilö ei pudota eteenpäin.
2. Rajaa kätesi rinnassa tai pidä niitä lähelläsi päätäsi. Kokeneet urheilijat voivat käyttää ylimääräistä painoa.
3. Hengitä sisään hitaasti taivuttamalla eteenpäin, et pyöristää selkääsi. Kaltevuuden tulee olla mahdollisimman korkea.
4. Uloshengitys, rungon nostaminen ja palauttaminen alkuperäiseen asentoonsa. Harjoittelun aikana äläkä äkillisiä liikkeitä, sillä se voi aiheuttaa vammoja.

Kuinka hengittää oikein, kun hyperextension?

Ammattilaiset väittävät, että harjoitusten tulokset vaikuttavat monessa suhteessa oikeaan hengitykseen. Sen avulla verenkiertoa voidaan välttää. Kaikissa harjoituksissa oikea hengitys on tärkeä, hyperextensio ei ole poikkeus. Inspiraatiota on käytettävä silloin, kun keho saa kuorman, eli kun se kohotetaan, ja uloshengitys tehdään rentouttavan (kallistumisen) aikana.

Hyperextension - koulutusohjelma

Sisällytä harjoittelu on välttämätöntä kompleksissa, jonka tarkoituksena on selviytyä. Horisontaalinen verenpainetauti ohjaajien neuvonnassa olisi tehtävä kompleksin lopussa ja päinvastoin ennen perusopetuksen harjoittamista. Toistojen määrä ja käytetty paino olisi valittava tavoitteesta riippuen. Esimerkiksi voit luottaa esitettyihin suosituksiin taulukon muodossa.