Kalorit päivässä

On mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia taistelussa ylipainossa, kun keholla on ylimääräisiä kaloreita. Tarvittava edellytys painon menettämiselle ja eroon rasvasta on kaloreiden puute kehossa. Tänään kerromme "haitallisista" ja "hyödyllisistä" kaloreista, sekä kuinka laskea tarvittava määrä kaloreita laihtumiseen .

Kalorit fyysisen rasituksen kanssa ja ilman niitä

Fyysiset kuormat - käsite on melko yleinen. Jokaiselle tämä on urheiluhalli neljä kertaa viikossa, jollekin - 15 minuutin jalka työskentelee. Suurin osa toimistoissa työskentelevistä tuntee äkillisen liikunnan puutteen. Tämä aiheuttaa lihavuutta, ylipainoa, selkävaivoja, suonikohjuja ja yleistä voimakkuuden heikkenemistä. Kalorien saanti päivässä on suositeltavaa, riippuen kasvusta, iästä, elämäntavoista ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Yksi menestyksekkäimmistä kalorien saannosta päivässä on seuraava:

1. Kasvu (cm) x 1,8 = A.
2. Paino (kg) x 9,6 = V.
3. Ikä (koko vuotta) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Yksilöllinen kaloreitti (INC).
5. INC х fyysisen aktiivisuuden kerroin.

Fyysisen aktiivisuuden kertoimet ovat seuraavat:

• alhainen istuntoelämys, fyysisen puute. kuormat - 1,2;
• pienryhmäsuoritukset saliin 2-3 kertaa viikossa - 1,38;
• keskimäärin - keskiluokan intensiteetin luokat 3-4 kertaa viikossa - 1,55;
• korkean intensiteetin omaavat miehet 3 tai useamman kerran viikossa - 1,73.

Esimerkiksi lasketaan keskimäärin naisille kaloreita: korkeus 167, paino 60, 35-vuotias, toimisto toimistossa ja harjoittelu kuntokeskuksessa pari kertaa viikossa. Laskemalla kaloreita, saamme suositeltua nopeutta päivällä 2328. Tämä määrä riittää normaalille energian toimitukselle elimistölle.

Erilaiset fyysiset kuormat ovat erilaisia ​​kaloreita. Mutta sinun täytyy tietää, että henkilö, joka aktiivisesti urheilu ja on tiukka lihaksia levossa, kuluttaa enemmän kaloreita kuin ei-urheilu ihmisiä. Urheilija ja liikalihavuudesta kärsivä henkilö, kaikki muut asiat ovat yhtä suuria (mies, paino 100 kg, korkeus 185 kg) tarvitsevat erilaisen määrän kaloreita. Ja jos urheilijan normaali on 4500 - 5000 kaloria päivässä, niin liikalihavamman ei pitäisi syödä tällä tavalla. Siksi on erittäin onnekas sisällyttää fyysinen kuormituskerroin tähän kaavaan.

Kuinka laskea kaloreita laihtuminen?

Jotta laihtuminen olisi helppoa 300-400 grammaa viikossa, kulutettuja kaloreita olisi vähennettävä 20%. On pidettävä mielessä, että terveydentilan ja hyvän mielialan säilyttämiseksi kalorien määrä päivässä ei saa olla alle 1600.

Valmisaterioiden energia-arvoa on erittäin vaikea laskea. Tätä varten on suositeltavaa käyttää pientä keittiön asteikkoa. Varmista, että valmiiden aterioiden (esimerkiksi keitetyn riisin, 100 g: n) kalorit eroavat valmistettavien elintarvikkeiden kaloreista. Tämä johtuu kosteus- ja rasvatuotteiden imeytymisestä.

Kun menettää painoa ja noudattaa terveellistä elämäntapaa, on tärkeätä paitsi kalorimäärä myös annoksina, mutta myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuus. Ylijäämällä hiilihydraatteja, jakamattomat kalorit varastoidaan rasvaan, jossa on puutetta - jatkuva väsymys ja huono tunnelma. Rasvan puute antaa masentavan imemisen nälän tunteen, ja riittävä määrä proteiinia häiritsee aineenvaihduntaa. Elintarvikkeiden ihanteellinen suhde on 15% proteiinia, 15% rasvaa, 60% hiilihydraatteja.

Kun olet menettänyt painon ja laskemalla kaloreita, sinun on muistettava, että ruumiillesi, identtinen raejuusto (0.6%, 250 g) ja suklaakakku (80 g) energia-arvopakkauksessa eivät ole yhtä hyödyllisiä. Siksi ei riitä vain tietää, miten laskea kaloreita laihtuminen. On tärkeää syödä terveellistä ja terveellistä ruokaa.