Nyt, kun kiiltävien aikakauslehtien sivuilta tarkastellaan meitä viehättäviä, graceful kauneutta kiristynyt elin, koulutusohjelmat naisille ovat yhä suosio. Lisäksi modernin "toimisto" -tyyppisen elämän ja ravitsemuksen, jonka hänelle halutaan, fyysinen rasitus on yksinkertaisesti välttämätöntä.
Tyttöjen kuntosaliohjelma
Yleensä naisten voimaharjoitteluohjelma pannaan tiukasti täytäntöön vain, jos kuntosali vierailee reilun sukupuolen kanssa. Itse asiassa tarvitaan huomattava määrä tahdonvoimaa pakottaa itseni tekemään jotain kotona. Joillekin ei kuitenkaan ole ongelma lainkaan.
Niinpä tyttöjen luokkakurssiin tulisi ottaa tietty aikataulu. Oletetaan, että päätät opiskella kolme kertaa viikossa joka toinen päivä. Vähemmän - tulosten on odotettava liian kauan, useammin - vain, jos et ole ammatillinen kehonrakentaja. Joten jokaiselle kolmelle päivälle valitsimme lihasryhmät, joita me huolellisesti toimimme. Esimerkiksi:
Ensimmäinen päivä: naisten koulutusohjelma - jalkojen lihasten kehittyminen.
Mitä harjoituksia täällä on, riippuu suoraan siitä, mitä kuntosali on varustettu! Ihannetapauksessa tyttöjen ohjelma lämmittää lihakset alkaa hieman lämmetä, sitten mennä juoksumatto, askelmoottori tai kuntopyörä, jonka sinun täytyy viettää 5-10 minuuttia. Sen jälkeen, kun lihakset lämpenee ja ovat valmiita toimintaan, voit siirtyä tyttöjen liikuntaohjelmaan simulaattoreilla ja ilman niitä. Esimerkiksi:
- sit-ups käsipainoilla tai bodibar (3-4 sarjaa 15-20 kertaa);
- paina jalkoja erikoiskoneella (3-4 sarjaa 15-20 kertaa);
- jalkojen jatkaminen ja taivuttaminen erityisellä simulaattorilla (3-4 sarjaa 15-20 kertaa).
Lisäksi voit käyttää muita simulaattoreita. Painot valitaan siten, että viimeiset toistot annettiin vaikeuksitta.
Toinen päivä: tyttöjen kunto-ohjelma - lehdistön, selkälihaksen ja hauislihojen käyttö.
Tämän harjoittelun tulisi myös alkaa vähimmäisvaimennuksella ja juoksumattoilla lihaksia lämmittäen. Tämän jälkeen voit aloittaa harjoittelun:
- vetoyksikkö rintaan (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- horisontaalisen lohkon veto (3 lähestyy 15-20 kertaa);
- taivutus käsipainoilla kädet (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- Suora kierre (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- kiertäminen fitballiin (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- rungon nostaminen (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- nostojalat (3 sarjaa 15-20 kertaa).
Jos ensin on vaikea suorittaa 15-20 toistoa, suorita 10. Mutta laadullisesti. Älä unohda, että kun harjoitus on helppoa, on lisättävä toistojen määrää, lähestymistapoja tai painoa. Tyttöjen laihdutusohjelma olettaa suurimman määrän toistoja, ts. niissä paino ei ole niin tärkeä kuin liikkeiden määrä.
Kolmas päivä: tyttöjen koulutusohjelma - olkapää, rintalihakset
Tällöin myös lämmittely on välttämätöntä, ja on parempi, jos se suoritetaan askelmalla, joka käyttää tarpeellisia lihaksia.
- simulaattorista (3 lähestyy 15-20 kertaa);
- käsipainojen puristusteho valehtelevassa asennossa (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- käytä perhonen (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- Käsipainotus (3 sarjaa 15-20 kertaa);
- paina käsipainoa istuma-asennossa (3 sarjaa 15-20 kertaa).
Tytöille tarkoitettu koulutusohjelma voi olla samanlainen monimutkainen, mutta kodin välineiden ja huoneiden käyttö. On tärkeää, ettei unohda asianmukaista rasitusta.